Αν και οι περισσότεροι γνωρίζουμε ότι η γήρανση και οι κακές συνήθειες όπως η βαριά χρήση αλκοόλ, μπορούν να συμβάλουν στην επιδείνωση του εγκεφάλου μας, οι περισσότεροι από εμάς δεν σκεφτόμαστε πώς μπορούμε να δημιουργήσουμε νέα εγκεφαλικά κύτταρα.
Η νευρογένεση, η γέννηση νευρώνων από βλαστοκύτταρα, συμβαίνει κυρίως πριν γεννηθούμε – καθώς σχηματιζόμαστε στη μήτρα, παράγουμε το μεγαλύτερο μέρος από αυτό που χρειαζόμαστε μετά τη γέννηση. Μετά τη γέννηση, ωστόσο, η νευρογένεση είναι ακόμα δυνατή σε δύο μέρη του εγκεφάλου:
- Στον οσφρητικό βολβό, ο οποίος είναι μια δομή του πρόσθιου εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για την όσφρησή μας.
- Στον ιππόκαμπο, ο οποίος είναι μια δομή του εγκεφάλου που βρίσκεται μέσα στον κροταφικό λοβό (ακριβώς πάνω από τα αυτιά μας). Αυτή η περιοχή είναι σημαντική για τη μάθηση, τη μνήμη, τη ρύθμιση των συναισθημάτων και την πλοήγηση στο χώρο.
Φυσικά, όταν αυτές οι πληροφορίες ήρθαν στο φως για πρώτη φορά στη δεκαετία του 1960, το επόμενο φυσικό ερώτημα ήταν: Πώς προωθούμε τη νευρογένεση σε εκείνους τους τομείς όπου είναι ακόμα δυνατή;
Οι ερευνητές σήμερα πιστεύουν ότι υπάρχουν δραστηριότητες που μπορούμε να κάνουμε εύκολα (μερικές από αυτές μπορεί να είναι πράγματα που κάνετε ήδη σε καθημερινή βάση) που μπορούν να προωθήσουν τη νευρογένεση στον εγκέφαλό σας.
Γιατί είναι σημαντικό να προωθήσουμε την ανάπτυξη νέων νευρώνων στην ενήλικη ζωή;
Υπολογίζεται ότι παράγουμε περίπου 700 εκατομμύρια νευρώνες την ημέρα στον ιππόκαμπο – αυτό σημαίνει ότι μέχρι να φτάσουμε στην ηλικία των 50 ετών, θα έχουμε ανταλλάξει τους νευρώνες με τους οποίους γεννηθήκαμε σε αυτήν την περιοχή του εγκεφάλου με νέους (που δημιουργούνται στην ενήλικη ζωή).
Εάν δεν προωθήσουμε αυτήν την ανταλλαγή με την ανάπτυξη νέων νευρώνων, μπορεί να αποκλείσουμε ορισμένες ικανότητες στις οποίες μας βοηθούν αυτοί οι νέοι νευρώνες (όπως η διατήρηση της ευκρινούς μνήμης μας, για παράδειγμα).
Ας δούμε λοιπόν τους 4 εύκολους τρόπους που μπορούμε να το κάνουμε αυτό:
Διαλείπουσα νηστεία
Μια μελέτη του Stanford του 2015 εξέτασε τη σχέση μεταξύ της διαλείπουσας νηστείας και της νευρογένεσης. Ο περιορισμός των θερμίδων και η νηστεία μπορούν, όχι μόνο να αυξήσουν τη συναπτική πλαστικότητα και να προάγουν την ανάπτυξη των νευρώνων, αλλά μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης νευροεκφυλιστικών ασθενειών και να ενισχύσουν τη γνωστική λειτουργία.
Δύο από τους πιο συνηθισμένους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να νηστεύετε κατά διαστήματα είναι:
- 16 ώρες την ημέρα κάθε μέρα – αυτή είναι μια μέθοδος όπου μπορείτε να τρώτε για 8 ώρες της ημέρας και να νηστεύετε για 16 ώρες την ημέρα. Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν τη «νηστεία» τους μετά το δείπνο, σπρώχνοντας το πρωινό τους γεύμα αρκετά μακριά προς το μεσημεριανό γεύμα, ώστε ο περισσότερος χρόνος «εκτός» του φαγητού να συμβαίνει ενώ κοιμούνται ούτως ή άλλως.
- 24 ώρες κάθε εβδομάδα – αυτή είναι μια μέθοδος όπου μια φορά την εβδομάδα νηστεύετε για μια ολόκληρη μέρα. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν αυτή τη μέθοδο επειδή η υπόλοιπη εβδομάδα μπορεί να συνεχιστεί κανονικά – αλλά για πολλούς, αυτός είναι ένας δύσκολος τρόπος νηστείας.
Ταξίδια σε νέα μέρη
Τα ταξίδια είναι κάτι που απολαμβάνουμε οι περισσότεροι -γραφικές διαδρομές και νέες διασκεδαστικές εμπειρίες- ενώ προάγουν επίσης τη νευρογένεση. Ο Πολ Νούσμπαουμ, κλινικός νευροψυχολόγος στο Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ, εξηγεί ότι τα ψυχικά οφέλη του ταξιδιού είναι πολύ ξεκάθαρα.
«Όταν εκθέτετε τον εγκέφαλό σας σε ένα περιβάλλον που είναι νέο και περίπλοκο ή νέο και δύσκολο, ο εγκέφαλος αντιδρά κυριολεκτικά. Αυτές οι νέες καταστάσεις αποτελούν πρόκληση για τον εγκέφαλο και τον αναγκάζουν να φυτρώσει δενδρίτες (κρεμαστές προεκτάσεις) που αυξάνουν την ικανότητα του εγκεφάλου».
Εκμάθηση ενός νέου οργάνου
Τα οφέλη της μουσικής στην ψυχική υγεία έχουν μελετηθεί εδώ και καιρό, αλλά ξέρατε ότι η εκμάθηση ενός νέου οργάνου μπορεί να προωθήσει την ανάπτυξη νέων νευρώνων; Σύμφωνα με αυτή τη μελέτη του 2010, η εκμάθηση ενός νέου μουσικού οργάνου είναι μια έντονη, πολυαισθητηριακή, κινητική εμπειρία, που απαιτεί την απόκτηση και διατήρηση των δεξιοτήτων σε όλη τη διάρκεια της ζωής σου – κάτι που φυσικά προωθεί τον νέο σχηματισμό νέων νευρωνικών δικτύων.
Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να αρχίσετε να μαθαίνετε ένα νέο όργανο; Παιδική ηλικία φυσικά. «Το να μάθεις να παίζεις ένα νέο μουσικό όργανο στην παιδική ηλικία μπορεί να οδηγήσει σε μακροχρόνιες αλλαγές στην οργάνωση του εγκεφάλου», σύμφωνα με τη μελέτη που αναφέρθηκε παραπάνω.
Ενώ η εκμάθηση ενός οργάνου στην ενήλικη ζωή θα προωθήσει επίσης τη νευρογένεση, τα παιδιά που άρχισαν να εκπαιδεύονται με ένα μουσικό όργανο πριν από την ηλικία των 7 ετών έχουν δείξει ότι έχουν ένα σημαντικά μεγαλύτερο κάλλος (η περιοχή του εγκεφάλου που επιτρέπει την επικοινωνία μεταξύ των δύο ημισφαιρίων του εγκεφάλου ) από πολλούς ενήλικες.
Διαβάζοντας μυθιστορήματα
Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Emory έδειξε ότι υπήρχε μια αύξηση στη συνεχή συνδεσιμότητα στους εγκεφάλους των συμμετεχόντων μετά την ανάγνωση του ίδιου μυθιστορήματος.
Σε αυτή τη μελέτη, παρατηρήθηκε ενισχυμένη εγκεφαλική δραστηριότητα στην περιοχή που ελέγχει τις σωματικές αισθήσεις και την κίνηση. Η ανάγνωση ενός μυθιστορήματος, σύμφωνα με τον επικεφαλής ερευνητή Gregory Berns, μπορεί να σας μεταφέρει στο σώμα του πρωταγωνιστή.
Αυτή η ικανότητα μετατόπισης σε άλλη ψυχική κατάσταση, είναι μια ζωτική δεξιότητα που προάγει την υγιή νευρογένεση σε αυτές τις περιοχές του εγκεφάλου.
