Για δεκαετίες, οι ειδικοί στον τομέα της υγείας τόνιζαν τη σημασία της τακτικής άσκησης για την απώλεια βάρους. Πόση άσκηση, όμως, είναι πραγματικά απαραίτητη για να δείτε αποτελέσματα; Μια νέα έρευνα χαρτογραφεί τη σχέση δόσης-απόκρισης μεταξύ αερόβιας άσκησης και απώλειας βάρους, προσφέροντας σαφείς οδηγίες για εκατομμύρια ανθρώπους που αντιμετωπίζουν προβλήματα υπέρβαρου ή παχυσαρκίας.
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Ιατρικών Επιστημών Semnan ανέλυσαν 116 τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές με 6.880 συμμετέχοντες για να καθορίσουν πόση αερόβια άσκηση οδηγεί σε σημαντικές αλλαγές στο βάρος, την περιφέρεια μέσης και το σωματικό λίπος.
Τα ευρήματα δείχνουν ότι κάθε επιπλέον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα συνδέονται με απώλεια περίπου 0,52 κιλών σωματικού βάρους, μείωση περιφέρειας μέσης κατά 0,56 εκατοστά και μείωση του σωματικού λίπους κατά 0,37%.
Αν και οι αλλαγές φαίνονται μικρές, συσσωρεύονται σημαντικά καθώς αυξάνεται η διάρκεια της άσκησης.
Χρόνος, ένταση, οφέλη και προκλήσεις
Η μελέτη, υπό την καθοδήγηση του Δρ. Ahmad Jayedi από το Imperial College London, εντόπισε ότι 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα —ο ελάχιστος χρόνος που συνιστάται από τις περισσότερες κατευθυντήριες οδηγίες υγείας— είναι το σημείο καμπής.
Σε αυτό το επίπεδο, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν κλινικά σημαντικές μειώσεις στην περιφέρεια μέσης και στο σωματικό λίπος, καθώς και μέση απώλεια 2,8 κιλών.
Όταν η άσκηση αυξήθηκε στα 300 λεπτά την εβδομάδα, τα αποτελέσματα ενισχύθηκαν περαιτέρω, με μέση απώλεια βάρους που έφτασε τα 4,2 κιλά και ανάλογες μειώσεις στην περιφέρεια μέσης και το σωματικό λίπος.
Η ανάλυση ανέδειξε ότι η έντονη άσκηση έχει πλεονεκτήματα όσον αφορά τη μείωση του σπλαχνικού λίπους και τις αλλαγές στη σύσταση του σώματος, συγκριτικά με τη μέτριας έντασης άσκηση. Ωστόσο, και τα δύο επίπεδα έντασης αποδείχθηκαν αποτελεσματικά, με τη συνολική διάρκεια να αποτελεί τον πιο κρίσιμο παράγοντα.
Πέρα από την απώλεια βάρους, οι συμμετέχοντες ανέφεραν βελτιώσεις στην ποιότητα ζωής τους, τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική τους ευεξία.
Ωστόσο, παρατηρήθηκαν και ήπιες έως μέτριες ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως ενοχλήσεις στα γόνατα ή τους αστραγάλους, ιδιαίτερα σε όσους επέλεξαν έντονες μορφές άσκησης.
Η ουσία
Καθώς τα ποσοστά παχυσαρκίας συνεχίζουν να αυξάνονται παγκοσμίως, οι ευρηματικές στρατηγικές για τη διαχείριση του βάρους αποκτούν ιδιαίτερη σημασία.
Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο JAMA Network Open, δείχνει ότι, ενώ κάθε μορφή άσκησης έχει οφέλη, τα 150 λεπτά την εβδομάδα αποτελούν έναν ρεαλιστικό στόχο. Για όσους στοχεύουν σε μεγαλύτερη απώλεια, η αύξηση στα 300 λεπτά μπορεί να αποδειχθεί πιο αποδοτική.
Η συστηματική άσκηση μπορεί να θεωρηθεί σαν «αποταμιευτικός λογαριασμός» για την υγεία: κάθε λεπτό συνεισφέρει στο τελικό αποτέλεσμα. Και παρότι τα αποτελέσματα μπορεί να μην είναι άμεσα, οι συνεπείς «καταθέσεις» χρόνου και προσπάθειας αποδίδουν τελικά «μερίσματα» σε βάρος και συνολική υγεία.
