Όσο κι αν προσπαθούμε να διατηρήσουμε σωστή στάση σώματος την ώρα που εργαζόμαστε στο γραφείο, είναι αναπόφευκτο κάποια στιγμή μέσα στην ημέρα να καμπουριάσουμε και να καταπονήσουμε τον αυχένα και τη μέση μας. Το λεγόμενο και «σύνδρομο του υπαλλήλου γραφείου», που εκδηλώνεται με βασικό σύμπτωμα τον πόνο στον αυχένα, είναι πάρα πολύ συχνό. Επειδή λίγο ή πολύ μας αφορά όλους, ζητήσαμε πληροφορίες, συμβουλές και ειδικές ασκήσεις από τον Άκη της CT fiveprcent - Nutritionteam*.
Το αυχενικό σύνδρομο, ή αυχενική σπονδύλωση, είναι ένας γενικός ιατρικός όρος για την φθορά και τις μικροπληγές που έρχονται με το πέρασμα του χρόνου και επηρεάζουν τους σπονδυλικούς δίσκους στο ύψος του αυχένα.
Τα συμπτώματα ποικίλλουν ανάλογα με τη βαρύτητα του αυχενικού συνδρόμου και μπορεί να οφείλονται είτε σε παθολογικές καταστάσεις που επηρεάζουν τις αρθρώσεις, τα οστά, τα νεύρα και τους μύες της σπονδυλικής στήλης, είτε σε μη παθολογικές καταστάσεις χωρίς κλινικά ευρήματα, όπως το λεγόμενο αυχενικό λόγω έντασης, στρες ή ψυχολογικών παραγόντων.
Τα κυριότερα συμπτώματα του αυχενικού συνδρόμου:
• δυσακαμψία και άλγος στην περιοχή του αυχένα
• κεφαλαλγίες
• άλγος στον ώμο
• άλγος στο βραχίονα ή / και στο χέρι
• περιορισμός της κινητικότητας της αυχενικής μοίρας
• μείωση της μυϊκής ισχύος στα άνω και κάτω άκρα
• διαταραχή στη βάδιση («σπαστικό βάδισμα»)
• αιμωδίες (μουδιάσματα) στα άνω άκρα
• μυϊκή αδυναμία στα κάτω άκρα
• ζάλη, αστάθεια
• καρηβαρία (βαρύ κεφάλι)
• ίλιγγος με έμετο
Ζητήστε οπωσδήποτε ιατρική βοήθεια εάν παρατηρήσετε μια ξαφνική εμφάνιση μουδιάσματος ή αδυναμίας, ή οξεία ακράτεια και απώλεια ελέγχου στις εντερικές σας κινήσεις.
Στο αυχενικό σύνδρομο, καθώς οι σπονδυλικοί δίσκοι του αυχένα αφυδατώνονται και συρρικνώνονται, εμφανίζονται τα πρώτα σημάδια οστεοαρθρίτιδας, όπως ο σχηματισμός οστικών προεξοχών κατά μήκος των άκρων των οστών.
Το αυχενικό σύνδρομο είναι μια πολύ συχνή πάθηση που επιδεινώνεται όσο μεγαλώνει το άτομο ηλικιακά. Πάνω από το 85% των ατόμων ηλικίας άνω των 60 ετών έχουν προβλήματα αυχενικής σπονδύλωσης.
Απαραίτητη η άσκηση
Όταν τα συμπτώματα εμφανιστούν, υπάρχουν μη χειρουργικές θεραπείες (ασκήσεις) που είναι συχνά πολύ αποτελεσματικές.
H άσκηση είναι απαραίτητη και μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη βελτίωση του προβλήματος. Θα πρέπει όμως να γίνεται σωστά. Θα πρέπει, πριν απ’ όλα, να προηγηθεί η γνώμη του γιατρού, ο οποίος είναι πιθανό να παραπέμψει σε φυσικοθεραπείες. Aφού αυτές τελειώσουν, ακολουθεί το γυμναστήριο, υπό την επίβλεψη γυμναστή, ο οποίος θα έχει ενημερωθεί για το πρόβλημα. Tο πρόγραμμα που θα ακολουθήσει ο κάθε ασθενής θα πρέπει να συμβαδίζει με τις προσωπικές του ανάγκες και αντοχές.
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΠΡΟΛΗΨΗ & ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΗ
Ας δούμε μερικές βασικές ασκήσεις, τις οποίες μπορούμε να κάνουμε είτε προληπτικά, για να αποφύγουμε το αυχενικό σύνδρομο, είτε προς ανακούφιση, εάν ήδη έχουμε συμπτώματα κάποιας επιβάρυνσης του αυχένα. Οι ασκήσεις αυτές μπορούν να γίνουν οπουδήποτε, ακόμα και στο γραφείο. Όλες οι κινήσεις πρέπει να γίνονται χωρίς πίεση και έως εκεί που δεν αισθανόμαστε πόνο.
1. Πηγούνι προς τα μέσα
Είτε από καθιστή θέση, είτε από ύπτια (με μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από το κεφάλι), σπρώχνουμε ελαφρά το πηγούνι μας προς τα μέσα, κάνοντας μία πολύ μικρή κίνηση. Η κίνηση αυτή ενδυναμώνει τους εν τω βάθει καμπτήρες του αυχένα.
2. Κάμψη κι έκταση αυχένα
Αργά, κατεβάζουμε το κεφάλι προς τα κάτω (σκύβουμε από τον αυχένα). Το επαναφέρουμε στην αρχική θέση και έπειτα κάνουμε την ίδια κίνηση προς τα πίσω. Οι δύο αυτές κινήσεις πρέπει να γίνονται σε μικρή τροχιά, χωρίς να πιέζουν τον αυχένα και μέχρι το σημείο που δεν υπάρχει πόνος.
3. Πλάγιες κάμψεις αυχένα
Κατεβάζουμε αργά με εισπνοή το κεφάλι μας προς τα δεξιά, σαν να θέλουμε να ακουμπήσουμε το αυτί στον ώμο. Επαναφέρουμε στο κέντρο με εκπνοή. Κάνουμε το ίδιο προς την αριστερή πλευρά, πάντα χωρίς πίεση και μέχρι το σημείο που δεν αισθανόμαστε πόνο.
4. Στροφές αυχένα
Στρίβουμε το κεφάλι σαν να θέλουμε να κοιτάξουμε δεξιά. Επιστρέφουξμε στο κέντρο. Στρίβουμε αριστερά. Οι κινήσεις γίνονται αργά και μέχρι το σημείο που δεν αισθανόμαστε πόνο.
5. Σήκωμα ώμων
Ανασηκώνουμε τους ώμους εισπνέοντας, μετράμε ως το 5 και τους χαλαρώνουμε εκπνέοντας.
6. Προσαγωγή ωμοπλατών
Οι ωμοπλάτες και ο θώρακας συνδέονται άμεσα με τον αυχένα. Γι' αυτό μία καλή άσκηση είναι, να πλησιάζουμε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους και στη συνέχεια να τις χαλαρώνουμε.
ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΟΛΟΥΣ
Οι παρακάτω συμβουλές είναι χρήσιμες για όσους ήδη πάσχουν από αυχενικό σύνδρομο, προκειμένου να απαλύνουν τα ενοχλήματα και να μην επιδεινωθεί το πρόβλημα, αλλά και για τους υγιείς, προκειμένου να αποφύγουν μελλοντική πρόκληση αυχενικού συνδρόμου.
➜ Περπατάμε με το κεφάλι ψηλά και όχι καμπουριαστά. Φροντίζουμε το αφτί, ο ώμος, το ισχίο και το γόνατό μας να βρίσκονται στην ίδια ευθεία.
➜ Αναπνέουμε καλά και βαθιά. Δυστυχώς, η αναπνοή του στρεσαρισμένου σύγχρονου ανθρώπου είναι «κοντή» (μικρή και γρήγορη) με αποτέλεσμα να επιβαρύνονται οι αναπνευστικοί μύες του αυχένα.
➜ Αποφεύγουμε να σηκώνουμε βάρη και δεν κρεμάμε βαριές τσάντες στον ώμο. Ακόμη, για τα ψώνια μας χρησιμοποιούμε καροτσάκι με ρόδες.
➜ Εάν φοράμε διπλοεστιακά γυαλιά (μισά-μισά), πρέπει να γνωρίζουμε ότι αυξάνουν τη μυϊκή ένταση του αυχένα και επιδεινώνουν την κατάσταση. Γι’ αυτό, πρέπει να αναζητήσουμε εναλλακτική λύση.
➜ Τα αντικείμενα που βρίσκονται στο γραφείο μας πρέπει να είναι σε απόσταση όχι μεγαλύτερη από 35 εκ, ώστε να μην τεντωνόμαστε κάθε φορά που θέλουμε να τα χρησιμοποιήσουμε.
➜ Αποφεύγουμε τα ρεύματα, καθώς και τις απότομες εναλλαγές της θερμοκρασίας.
➜ Αποφεύγουμε όσο μπορούμε τις ψυχικές εντάσεις, γιατί αυξάνουν τη μυϊκή ένταση και φυσικά τον πόνο.
➜ Όταν αισθανόμαστε καλά και δεν έχουμε κρίσεις αυχεναλγίας, γυμναζόμαστε. Η σωστή μάλιστα εκγύμναση των μυών του αυχένα θα μας εξασφαλίσει καλή στατική ισορροπία του μυϊκού συστήματος.
➜ Αν υποφέρουμε από αυχενικό σύνδρομο, αποφεύγουμε τα σπορ που απαιτούν ένταση κινήσεων (ποδόσφαιρο, μπάσκετ, βόλεϊ, τένις κ.λπ.), γιατί αυξάνουν τη μυϊκή ένταση και φυσικά τον πόνο.
➜ Έχει αποδειχθεί ότι εκείνοι που κοιμούνται καλά το βράδυ, έχουν λιγότερες ενοχλήσεις την ημέρα. Ένα κακό μαξιλάρι μπορεί να προκαλέσει αυχενικά σύνδρομα ή και να επιδεινώσει ήδη υπάρχοντα. Καλό μαξιλάρι είναι αυτό που καλύπτει τον κενό χώρο μεταξύ ώμου και αφτιού όταν κοιμόμαστε στο πλάι. Το στρώμα επίσης πρέπει να είναι ορθοπεδικό και να υποδέχεται ομαλά τις καμπύλες του σώματός μας.
Πως καθόμαστε σωστά
➜ Καθόμαστε όσο το δυνατόν πιο «μέσα» στην καρέκλα, ώστε ο αυχένας, η πλάτη και το κεφάλι να υποστηρίζονται από την πλάτη της καρέκλας. Το βάθος σε θέση ξεκούρασης πρέπει να είναι 40-45 εκ. και σε θέση εργασίας 35-42 εκ. (ανάλογα με τις αναλογίες του σώματός μας).
Γενικότερα ένα σωστό κάθισμα πρέπει να είναι μαλακό στην πλάτη, μαλακό στη στήριξη του κεφαλιού, μέτριο στο κάθισμα και σκληρό στα μπράτσα. Αν πρόκειται για κάθισμα γραφείου, πρέπει να είναι σταθερό, να προσφέρει στον εργαζόμενο ελευθερία κινήσεων, αλλά και να του εξασφαλίζει άνετη στάση, ενώ η πλάτη του να έχει δυνατότητα προσαρμογής στο ύψος και την κλίση του σώματος του χρήστη.
➜ Ξεκουράζουμε τα χέρια μας στα μπράτσα της καρέκλας, γιατί έτσι μειώνεται το φορτίο βάρους και τόσο η μέση μας όσο και ο αυχένας μας δεν δέχονται μεγάλη πίεση.
➜ Όσο αναπαυτικό και να είναι το κάθισμα εργασίας μας, δεν πρέπει να είμαστε καθηλωμένοι για πολλή ώρα σε αυτό. Προσπαθούμε, λοιπόν, ανά τακτά χρονικά διαστήματα να σηκωνόμαστε και να περπατάμε για λίγο, ώστε να ξεπιαστούμε.
* Ο Άκης (CT fiveprcent - Nutritionteam) είναι Personal Trainer, Προπονητής Σωματικής Διάπλασης και Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Facebook: CTfivepercent-Nutritionteam Akis
Instagram: ct_fiveper_nutritionteam_akis
