Το να ζει κανείς πολλά χρόνια είναι προνόμιο, όμως δεν είναι αρκετό από μόνο του. Το κρίσιμο ερώτημα δεν είναι μόνο πόσο θα ζήσουμε, αλλά πώς: πόσα από αυτά τα χρόνια θα τα περάσουμε με καλή υγεία, λειτουργικότητα και ποιότητα ζωής.
Η σύγχρονη ιατρική συμφωνεί πως οι βασικοί πυλώνες της υγείας είναι η διατροφή, η σωματική άσκηση και ο ύπνος. Ωστόσο, οι επιστημονικές μελέτες στον τομέα της μακροβιότητας ρίχνουν φως και σε λιγότερο προβεβλημένους, αλλά εξίσου σημαντικούς παράγοντες.
Παρακάτω ακολουθούν πέντε πρακτικές που μπορεί να ενισχύσουν τη διάρκεια και κυρίως την ποιότητα των υγιών μας χρόνων, πολλές από τις οποίες είναι πιο απλές απ’ όσο φανταζόμαστε.
1. "Πόρτα" στα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα
Η διατροφή μας αποτελεί θεμέλιο της υγείας. Οι περισσότεροι γνωρίζουμε ότι τα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά και η μεσογειακή ή φυτοκεντρική διατροφή είναι ευεργετικά. Αυτό που παραβλέπουμε συχνά είναι η αθόρυβη είσοδος των υπερεπεξεργασμένων τροφών στην καθημερινότητά μας.
Πρόκειται για προϊόντα που δεν θα μπορούσαμε να φτιάξουμε εύκολα στην κουζίνα μας — εμπλουτισμένα με πρόσθετα, γλυκαντικά, τεχνητά αρώματα και "Ε" αριθμούς. Πολλά από αυτά διαφημίζονται ως "υγιεινά" λόγω χαμηλών θερμίδων ή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, όμως η κατανάλωσή τους συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο, καρδιαγγειακές παθήσεις και μεταβολικά σύνδρομα.
Ένα μπουκάλι κέτσαπ του 1980 περιείχε κυρίως ντομάτες και μπαχαρικά. Το αντίστοιχο σημερινό πιθανότατα περιέχει υποκατάστατα, πρόσθετα και βιομηχανικά επεξεργασμένες ύλες. Η επιστροφή στα λιγότερο επεξεργασμένα, αυθεντικά τρόφιμα αποτελεί επένδυση για την υγεία.
2. Μακριά από ξενοοιστρογόνα
Δεν είναι μόνο το φαγητό που χρήζει προσοχής. Χιλιάδες προϊόντα προσωπικής φροντίδας -από σαμπουάν και αποσμητικά μέχρι κραγιόν ενυδατικές και αντηλιακά- περιέχουν χημικές ουσίες όπως parabens και φθαλικές ενώσεις (phthalates), γνωστές ως ξενοοιστρογόνα.
Αυτές οι ενώσεις μιμούνται τα οιστρογόνα και έχουν συσχετιστεί με ορμονικές διαταραχές και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού. Μελέτη του 2023 έδειξε ότι η αντικατάσταση τέτοιων προϊόντων με καθαρότερα, απαλλαγμένα από parabens και phthalates, οδήγησε σε αντιστροφή γονιδιακών εκφράσεων που συνδέονται με την καρκινογένεση, μέσα σε μόλις 28 ημέρες.
Η συνειδητή επιλογή προϊόντων χωρίς ορμονικούς διαταράκτες μπορεί να συμβάλει σε καλύτερη μακροπρόθεσμη υγεία.
3. "Ψυχροθεραπεία"
Τα παγωμένα ντους, τα μπάνια σε θάλασσες ή λίμνες τον χειμώνα, ή οι βουτιές σε παγωμένο νερό έχουν αποκτήσει φανατικούς υποστηρικτές. Και όχι άδικα: έρευνες δείχνουν ότι η έκθεση στο κρύο νερό μπορεί να ενισχύσει τη μεταβολική λειτουργία, να μειώσει τη χρόνια φλεγμονή και να ενεργοποιήσει την αυτοφαγία, μια φυσική διαδικασία ανακύκλωσης και επιδιόρθωσης των κυττάρων που συνδέεται με την επιβράδυνση της γήρανσης.
Ασθενείς με χρόνιο πόνο ή γυναίκες στην εμμηνόπαυση αναφέρουν συχνά ότι αισθάνονται καλύτερα μετά από έκθεση στο κρύο νερό. Παράλληλα, το κολύμπι σε κρύο περιβάλλον προσφέρει και κοινωνικά οφέλη, καθώς πολλές κοινότητες έχουν δημιουργήσει λέσχες χειμερινών κολυμβητών.
Πάντως, η ψυχροθεραπεία δεν είναι κατάλληλη για όλους. Άτομα με καρδιολογικά προβλήματα ή άλλες παθήσεις πρέπει να συμβουλευτούν γιατρό πριν την επιχειρήσουν.
4. H δύναμη της κοινωνικής σύνδεσης
Η κοινωνικότητα δεν είναι απλώς προνόμιο της νιότης. Είναι κρίσιμη για την υγεία σε όλες τις ηλικίες. Οι έρευνες δείχνουν ότι η κοινωνική υποστήριξη μπορεί να μειώσει τη θνησιμότητα από καρδιοπάθειες, να ενισχύσει τον γλυκαιμικό έλεγχο και να βελτιώσει την επιβίωση από καρκίνο.
Αντίστροφα, η κοινωνική απομόνωση συσχετίζεται με κατάθλιψη, άνοια και αυξημένη θνητότητα. Με την ηλικία, οι κύκλοι στενεύουν, είτε λόγω συνταξιοδότησης είτε λόγω απώλειας αγαπημένων. Εκεί ακριβώς είναι που μπορεί να ενεργοποιηθεί το λεγόμενο Ikigai των Ιαπώνων, μια νέα αποστολή ζωής.
Εθελοντισμός, ομάδες περιπάτου, χόμπι, παιχνίδια, μικρές δράσεις που όχι μόνο τονώνουν τη διάθεση, αλλά συμβάλλουν και στην ψυχική και σωματική υγεία.
5. Mυαλό σε εγρήγορση
Η πνευματική διέγερση δεν απαιτεί πάντα κόπο. Μπορεί να είναι προϊόν των επιλογών αναψυχής μας: ένα καλό βιβλίο, ένα σταυρόλεξο, μια παρτίδα σκάκι ή Sudoku.
Η ανάγνωση συνδέεται με μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης και χρόνιου πόνου. Παιχνίδια λέξεων ή αριθμών βελτιώνουν τη διάθεση και την ενεργητικότητα. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι ακόμη και το είδος της εργασίας μπορεί να επηρεάσει τη μακροβιότητα, καθώς η γνωστική πρόκληση στη δουλειά σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο άνοιας.
Τα πνευματικά παιχνίδια που παίζονται με άλλους έχουν πρόσθετο πλεονέκτημα: μειώνουν τη μοναξιά, τονώνουν την κοινωνική αλληλεπίδραση και μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της νόσου Αλτσχάιμερ.
Μικρές, εφικτές αλλαγές, μεγάλα οφέλη
Η μακροζωία με καλή υγεία δεν είναι πια μόνο ζήτημα τύχης ή γονιδίων. Πολλοί παράγοντες βρίσκονται στον έλεγχό μας. Και δεν χρειάζεται να υιοθετήσουμε ακραίες πρακτικές για να ωφεληθούμε.
Ο συνδυασμός μιας ισορροπημένης διατροφής, ποιοτικού ύπνου, σωματικής δραστηριότητας και συναισθηματικής ευημερίας, πλαισιωμένος από έξυπνες καθημερινές επιλογές, μπορεί να μας οδηγήσει σε περισσότερα και ουσιαστικά πιο υγιή χρόνια.
