Η σόγια βρίσκεται εδώ και δεκαετίες στο επίκεντρο μιας από τις πιο επίμονες διαμάχες της διατροφικής επιστήμης. Για κάποιους είναι υπερτροφή που προστατεύει την καρδιά, προλαμβάνει καρκίνους που σχετίζονται με τις ορμόνες και την οστεοπόρωση, ενώ αποτελεί μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Από άλλους θεωρείται επικίνδυνη τροφή, "ένοχη" για καρκίνο του μαστού, προβλήματα στον θυρεοειδή, άνοια, ακόμη και για περιβαλλοντική καταστροφή μέσω της αποψίλωσης.
Ποια είναι όμως η αλήθεια; Είναι τελικά η σόγια ωφέλιμη ή βλαβερή; Και ποιες είναι οι συνέπειες της κατανάλωσής της για την υγεία και το περιβάλλον;
Η ιστορία της σόγιας έχει απρόσμενες σελίδες. Στα μέσα της δεκαετίας του ’30, η Ford Motor χρησιμοποιούσε μια ποσότητα σόγιας σε κάθε αυτοκίνητο που κατασκεύαζε. Ο Χένρι Φορντ είχε ζητήσει από τους μηχανικούς του να δημιουργήσουν πλαστικό από σόγια, το οποίο χρησιμοποιήθηκε σε πεντάλ, κουμπιά, πλαίσια παραθύρων και άλλα μέρη.
Το 1941 παρουσιάστηκε μάλιστα και ένα «αυτοκίνητο σόγιας», ελαφρύτερο και ασφαλέστερο από τα ατσάλινα οχήματα. Αν και δεν μπήκε ποτέ σε παραγωγή, η ιστορία αυτή δείχνει πόσο μοναδική είναι η βιοχημεία του φυτού.
Σήμερα, η σόγια αποτελεί μία από τις σημαντικότερες καλλιέργειες στον κόσμο: καλλιεργούνται ετησίως 364 εκατ. τόνοι, δηλαδή περίπου 41 κιλά σόγιας για κάθε κάτοικο της Γης. Ωστόσο, η πλειονότητα δεν καταλήγει σε τόφου ή ενταμάμε, αλλά σε τροφή για ζώα και σε λάδι μαγειρικής.
Η σόγια έχει βαθιές διατροφικές ρίζες στην Ασία. Στην Κίνα ονομάζεται «dàdòu» («ο μεγάλος καρπός») και παραδοσιακά αποτελεί βασικό τρόφιμο. Οι κάτοικοι της Οκινάουα στην Ιαπωνία, μια από τις περίφημες «Μπλε Ζώνες» μακροζωίας, καταναλώνουν σόγια κυρίως ως τόφου και μίσο. Η διατροφή τους συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου μαστού, προστάτη, ωοθηκών και παχέος εντέρου σε σχέση με τους Βορειοαμερικανούς.
Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση ολόκληρων προϊόντων σόγιας σχετίζεται με χαμηλότερη εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και πολλών μορφών καρκίνου.
Παρ’ όλα αυτά, η σόγια έχει δεχθεί σφοδρή κριτική και διαδόθηκαν μύθοι για «γυναικομαστία», καρκίνο, προβλήματα θυρεοειδούς και περιβαλλοντική επιβάρυνση.
Τι είναι η σόγια;
Η σόγια (Glycine max) είναι ψυχανθές φυτό που κατάγεται από την Ανατολική Ασία. Οι ώριμοι αποξηραμένοι καρποί της έχουν χρώμα μπεζ, καφέ ή και μαύρο, ενώ οι φρέσκοι, γνωστοί ως ενταμάμε, είναι πράσινοι.
Παρότι προέρχεται από την Ασία, η σόγια καλλιεργείται σήμερα σε ΗΠΑ, Βραζιλία, Αργεντινή, Ινδία, Παραγουάη και Καναδά. Στις ΗΠΑ, καλλιεργούνται περίπου 83 εκατ. τόνοι σε 75 εκατ. στρέμματα ετησίως. Σε σύγκριση, το σιτάρι καλύπτει 50 εκατ. στρέμματα και το καλαμπόκι 90 εκατ.
Η σόγια έχει την ιδιότητα να βελτιώνει τη γονιμότητα του εδάφους, αν καλλιεργηθεί σωστά, χάρη στην ικανότητά της να δεσμεύει άζωτο από την ατμόσφαιρα. Παρ’ όλα αυτά, πάνω από το 70% της παραγωγής στις ΗΠΑ καταλήγει ως ζωοτροφή, ενώ για ανθρώπινη κατανάλωση συχνά μετατρέπεται σε λάδι ή απομονωμένη πρωτεΐνη.
Στην Ασία, αντίθετα, παραμένει παραδοσιακά διαδεδομένη ως ολόκληρο τρόφιμο: ενταμάμε, τέμπε, μίσο, ναττό.
Διατροφική αξία
Η σόγια ξεχωρίζει από τα άλλα όσπρια:
- Υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και λίπος
- Καλύτερη πεπτικότητα
- Περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα
Μισό φλιτζάνι καβουρδισμένης σόγιας περιέχει:
400 θερμίδες
33 γρ. πρωτεΐνης
22 γρ. λίπους
15 γρ. φυτικών ινών
120 mg ασβεστίου
3,5 mg σιδήρου
125 mg μαγνησίου
310 mg φωσφόρου
1265 mg καλίου
180 μg φολικού οξέος
Έξι αποδεδειγμένα οφέλη της σόγιας
- Παρατείνει τη ζωή:Ιαπωνική μελέτη του 2020 έδειξε ότι η κατανάλωση ζυμωμένων προϊόντων σόγιας (μίσο, ναττό) μειώνει τον κίνδυνο θνησιμότητας κατά 10%.
- Ανακουφίζει από εξάψεις εμμηνόπαυσης: Οι ισοφλαβόνες της σόγιας σχετίζονται με μείωση εξάψεων χωρίς σοβαρές παρενέργειες.
- Προστατεύει από το μεταβολικό σύνδρομο: Μελέτες σε Κορέα έδειξαν ότι η συστηματική κατανάλωση μειώνει τον κίνδυνο.
- Προστατεύει τα οστά: Μετα-ανάλυση 52 μελετών διαπίστωσε ότι οι ισοφλαβόνες βοηθούν στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.
- Πλούσια σε φυτοχημικά: Οι γλυκεολίνες της σόγιας έχουν αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινική δράση.
- Πλήρης φυτική πρωτεΐνη: Μια κούπα τέμπε παρέχει 34 γρ. πρωτεΐνης, σχεδόν το μισό της ημερήσιας ανάγκης ενηλίκων.
Οι αμφιλεγόμενες πλευρές της σόγιας
Μύθος 1: «Η σόγια προκαλεί καρκίνο»
Η πλειονότητα των ερευνών δείχνει το αντίθετο. Οι ισοφλαβόνες λειτουργούν ως «φυτοοιστρογόνα» που συνδέονται με τους υποδοχείς οιστρογόνων, αλλά με ασθενέστερη δράση, μπλοκάροντας έτσι την υπερβολική δραστηριότητα. Μελέτες στην Ιαπωνία και τις ΗΠΑ έχουν δείξει ότι η σόγια μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης και υποτροπής καρκίνου του μαστού.
Μύθος 2: «Η σόγια προκαλεί γυναικομαστία στους άνδρες»
Μεμονωμένες περιπτώσεις υπερβολικής κατανάλωσης (π.χ. 3 λίτρα γάλα σόγιας ημερησίως) οδήγησαν σε παρενέργειες. Ωστόσο, κανονικές ποσότητες δεν επηρεάζουν ούτε τα επίπεδα τεστοστερόνης, ούτε προκαλούν «θηλυκοποίηση».
Μύθος 3: «Η σόγια βλάπτει τον θυρεοειδή»
Οι μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι η σόγια δεν επηρεάζει τη λειτουργία του θυρεοειδούς, εκτός εάν υπάρχει έλλειψη ιωδίου. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η επάρκεια ιωδίου (μέσω ιωδιούχου αλατιού ή φυκιών) αρκεί.
Μύθος 4: «Η σόγια δεν κάνει καλό στην καρδιά»
Παρά τις αμφιταλαντεύσεις της FDA, οι πιο πρόσφατες μετα-αναλύσεις επιβεβαιώνουν ότι η σόγια μειώνει την LDL («κακή») χοληστερόλη, αυξάνει την HDL («καλή») και βοηθά στη ρύθμιση της πίεσης.
Οι σκιώδεις πλευρές της σόγιας
- Αλλεργίες: Ανήκει στα 8 πιο συνηθισμένα αλλεργιογόνα τρόφιμα.
- Επεξεργασμένα προϊόντα: Τα απομονωμένα παράγωγα (λάδι, πρωτεΐνη σόγιας) στερούνται πολλών ωφελειών.
- Γενετικά τροποποιημένη: Το 94% της σόγιας στις ΗΠΑ είναι γενετικά τροποποιημένο (GMO) και συχνά ψεκάζεται με γλυφοσάτη.
- Αποψίλωση: Η παγκόσμια ζήτηση οδηγεί σε καταστροφή τροπικών δασών. Σημαντικό: το 75% της σοδειάς χρησιμοποιείται για ζωοτροφή. Έτσι, η μείωση κατανάλωσης κρέατος μπορεί να έχει μεγαλύτερη οικολογική σημασία από την αποφυγή της σόγιας.
Οι σωστοί τρόποι να καταναλώνουμε σόγια
Οι πιο ωφέλιμες μορφές είναι οι ολόκληρες και ελάχιστα επεξεργασμένες:
- σόγια σε κόκκους
- ενταμάμε
- σόγια καβουρδισμένη
- ζυμωμένα προϊόντα (τέμπε, ναττό, μίσο, ταμάρι)
- Δεύτερη καλή επιλογή: τόφου και γάλα σόγιας, κατά προτίμηση βιολογικά ή τουλάχιστον μη γενετικά προποποιημένα
Εν ολίγοις, η σόγια δεν είναι εχθρός, αλλά ένα πολύτιμο τρόφιμο όταν καταναλώνεται στη σωστή της μορφή. Οι φόβοι γύρω από τον καρκίνο, τον θυρεοειδή ή τη «θηλυκοποίηση» δεν επιβεβαιώνονται από την επιστήμη. Αντίθετα, τα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να προστατεύσει την καρδιά, τα οστά και τη μακροζωία.
Το πραγματικό πρόβλημα δεν βρίσκεται στη σόγια που τρώμε οι άνθρωποι, αλλά στη σόγια που τρώνε τα ζώα και στις οικολογικές επιπτώσεις της βιομηχανικής κτηνοτροφίας.
