Ενώ η Μεσογειακή διατροφή είναι εδώ και δεκαετίες το πρότυπο μιας ισορροπημένης και καρδιοπροστατευτικής ζωής, μια λιγότερο γνωστή προσέγγιση, εμπνευσμένη από τον τρόπο που οι επενδυτές χτίζουν τα χαρτοφυλάκιά τους, αρχίζει να κερδίζει έδαφος στους κύκλους της διατροφικής επιστήμης. Ονομάζεται Portfolio Diet («διατροφή χαρτοφυλακίου») και φαίνεται να προσφέρει παρόμοια οφέλη για την καρδιά με τη Μεσογειακή.
Η ιδέα γεννήθηκε στις αρχές της δεκαετίας του 2000 από τον καθηγητή David Jenkins του Πανεπιστημίου του Τορόντο, γνωστό και για τη δημιουργία του γλυκαιμικού δείκτη. Όπως εξηγεί ο ίδιος, η λογική είναι κοινή με τον κόσμο των επενδύσεων:
«Σε ένα χαρτοφυλάκιο, διασπείρεις τους κινδύνους και επιδιώκεις τη μέγιστη απόδοση. Στη διατροφή, επενδύεις σε συγκεκριμένες ομάδες τροφών που μειώνουν τη χοληστερόλη, και έτσι μειώνεις τον κίνδυνο καρδιοπαθειών».
Η «επένδυση» αυτή γίνεται μέσα από τέσσερις βασικούς άξονες: ιξώδεις φυτικές ίνες, φυτικές πρωτεΐνες, ξηρούς καρπούς και σπόρους, υγιεινά λιπαρά όπως το ελαιόλαδο και το αβοκάντο, καθώς και φυτοστερόλες, δηλαδή φυσικές ενώσεις που βρίσκονται σε δημητριακά, φρούτα και λαχανικά.
Διατροφική στρατηγική
Στην πράξη, η portfolio diet περιλαμβάνει μια πληθώρα τροφών φυτικής προέλευσης:
- όσπρια και παράγωγα σόγιας, όπως το τόφου και το γάλα σόγιας
- ξηρούς καρπούς και σπόρους
- φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης, αλλά και
- πηγές μονοακόρεστων λιπαρών όπως το ελαιόλαδο ή το αβοκάντο.
Η καθηγήτρια Andrea Glenn του Πανεπιστημίου NYU, η οποία έχει μελετήσει εκτενώς τη δίαιτα, εξηγεί ότι οι λεγόμενες ιξώδεις φυτικές ίνες έχουν μια «κολλώδη» σύσταση που δεσμεύει τη χοληστερόλη στο έντερο και μειώνει τα επίπεδα της LDL, της λεγόμενης «κακής» χοληστερόλης. Αυτές οι ίνες υπάρχουν στη βρώμη, το κριθάρι, τη μελιτζάνα και τους σπόρους chia.
Οι φυτοστερόλες, από την άλλη, είναι φυσικά συστατικά των φυτών που ανταγωνίζονται τη χοληστερόλη στην απορρόφηση.
Οι ερευνητές που μελέτησαν το μοντέλο της Portfolio Diet υπολογίζουν ότι η βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη περιλαμβάνει περίπου:
- 20 γραμμάρια ιξώδους φυτικής ίνας,
- 45 γραμμάρια ξηρών καρπών και σπόρων,
- 50 γραμμάρια φυτικών πρωτεϊνών,
- δύο γραμμάρια φυτοστερολών και
- 45 γραμμάρια μονοακόρεστων λιπαρών.
Αντίθετα, συστήνεται ο περιορισμός των επεξεργασμένων τροφών, του κόκκινου κρέατος, του βούτυρου, της κρέμας γάλακτος και των προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
Το πιο ενδιαφέρον με τη Portfolio Diet είναι ότι δεν απαιτεί ριζικές αλλαγές ή απόλυτη πειθαρχία. «Δεν είναι ένα "όλα ή τίποτα" μοντέλο», σημειώνει η Glenn. «Αρκεί να ενσωματώσετε σταδιακά μερικές από αυτές τις τροφές στην καθημερινότητά σας για να δείτε μετρήσιμα καρδιαγγειακά οφέλη. Όσο περισσότερα στοιχεία της δίαιτας εφαρμόζετε, τόσο μεγαλύτερη προστασία προσφέρετε στην καρδιά σας».
Τι δείχνει η επιστήμη
Οι πρώτες μελέτες του Jenkins το 2003 έδειξαν ότι η Portfolio Diet μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης κατά περίπου 30% σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη.
Πρόσφατα, νέα δεδομένα ήρθαν να ενισχύσουν τη θεωρία: μια μεγάλης διάρκειας μελέτη 30 ετών σε περισσότερους από 210.000 επαγγελματίες υγείας, υπό την καθοδήγηση της Glenn, έδειξε ότι, όσοι ακολουθούσαν διατροφή παρόμοια με το μοντέλο αυτό είχαν 14% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου ή εγκεφαλικού επεισοδίου.
Αν και η μελέτη ήταν παρατηρητική, δηλαδή δεν αποδεικνύει με απόλυτη βεβαιότητα αιτιώδη σχέση, τα αποτελέσματα επιβεβαιώνουν ότι η συστηματική κατανάλωση φυτικών πρωτεϊνών, καλών λιπαρών και φυτικών ινών συνιστά μια από τις πιο σταθερές "επενδύσεις" για την υγεία της καρδιάς.
Η Portfolio Diet δεν επιχειρεί να αντικαταστήσει τη Μεσογειακή διατροφή· αντλεί όμως από την ίδια φιλοσοφία της ισορροπίας, της ποικιλίας και της φυσικής διατροφής. Το στοιχείο που τη διαφοροποιεί είναι η συνειδητή στόχευση στη μείωση της χοληστερόλης μέσω διατροφικού σχεδιασμού, ένα είδος στρατηγικής "επενδυτικού προγραμματισμού" για την καρδιά.
Και όπως συμβαίνει σε κάθε επιτυχημένο χαρτοφυλάκιο, η επιτυχία δεν έρχεται από μια και μόνο επιλογή, αλλά από τη συνέργεια πολλών μικρών, συνετών βημάτων.
