Ακόμα και τα καρύδια είναι αμφιλεγόμενα... Οι υποστηρικτές τους λένε ότι είναι φορτωμένα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες Β, αντιοξειδωτικά και μέταλλα και ότι κάνουν καλό στον εγκέφαλο, την καρδιά, την πέψη, ενώ βοηθούν ακόμα και στην καταπολέμηση του καρκίνου! Υπάρχουν όμως και οι "επικριτές" τους, που λένε ότι έχουν πολλά λιπαρά και θερμίδες, ενώ καταναλώνουν υπερβολική ποσότητα νερού και άρα εγείρουν θέμα βιωσιμότητας.
Μοιάζουν σαν μικροί εγκέφαλοι. Είναι όμως έξυπνο να τα τρώμε; Με ποιους τρόπους είναι τα καρύδια καλά για εμάς; Και τι γίνεται με τις περιβαλλοντικές τους επιπτώσεις;
Στην Περσία, τα καρύδια σχετίζονταν με τους βασιλείς. Ομοίως, οι αρχαίοι Έλληνες και οι Ρωμαίοι τα θεωρούσαν τροφή για τους θεούς. Όταν ο Βεζούβιος εξερράγη και μετέτρεψε την πόλη της Πομπηίας σε ιστορική νεκρή φύση το 79 μ.Χ., διατήρησε ολόκληρα, χωρίς κέλυφος καρύδια ως μέρος ενός γεύματος στο ναό της Ίσιδας. Και στην Κίνα, τα καρύδια εκτιμώνται, τόσο ως σύμβολα στάτους, όσο και ως παιχνίδια, με το μέγεθος και το χρώμα τους να καθορίζουν την αξία τους. Γιατί λοιπόν τα καρύδια ήταν τόσο σεβαστά σε όλη την ιστορία;
H αρχαία «Διδασκαλία των υποσημειώσεων” (μεσαιωνικό χειρόγραφο-βιβλίο Ευρωπαίων και Οθωμανών ερευνητών, γύρω από τη βοτανολογία και τις θεραπείες διαφόρων παθήσεων με βότανα, που στηρίζεται στα γραπτά των αρχαίων Ελλήνων, Διοσκουρίδη, Γαληνού και Θεόφραστου για τις θεραπευτικές ιδιότητες των βοτάνων και την εφαρμογή τους στην Ιατρική) λέει ότι τα φυτά που μοιάζουν με μια πάθηση ή με ένα μέρος του σώματος μπορούν με κάποιο τρόπο να θεραπεύσουν ή να ανακουφίσουν σχετικές ασθένειες. Ακολουθώντας αυτόν τον τρόπο σκέψης, τα καρύδια, που μοιάζουν με εγκέφαλο, θεωρήθηκε ότι ανακουφίζουν τους πονοκεφάλους και τα προβλήματα ψυχικής υγείας. Ομοίως, οι κόκκινες ρίζες της αιματόριζας θεωρήθηκε ότι θεραπεύουν ασθένειες του κυκλοφορικού συστήματος. Και δεδομένου ότι η ρίζα τζίνσενγκ μοιάζει με άνθρωπο, θεωρήθηκε ότι βοηθά και ενισχύει όλα τα μέρη του ανθρώπινου σώματος. Πράγματι, η ίδια η λέξη «τζίνσενγκ» προέρχεται από την κινεζική λέξη που σημαίνει «άνθρωπος-ρίζα».
Όμως η "Διδασκαλία των υποσημειώσεων" είναι αμφιλεγόμενη και βασίζεται στη θεωρία, έναντι του επιστημονικού γεγονότος. Επομένως, τί ισχύει αποδεδειγμένα για τα καρύδια;
Τα καρύδια
Η καρυδιά ανήκει στο γένος των Καρυοειδών, μαζί με περίπου 20 άλλα είδη φυλλοβόλων δέντρων, συμπεριλαμβανομένων των αγριόφυλλων και των πεκάν. Είναι αυτοφυές, αγγειόσπερμο, μονοχλαμυδικό φυτό.
Τεχνικά, τα καρύδια μπορούν να ταξινομηθούν ως ξηροί καρποί ή "ξηρές δρύπες", που είναι ο εναλλακτικός τρόπος της επιστήμης να μιλάει για φρούτα με έναν μόνο σπόρο και ένα ξερό φλοιό. Τα καρύδια αναπτύσσονται σε ομάδες των δύο ή τριών και έχουν μέγεθος 2,5-5 εκατοστών. Η "ψίχα" του καρυδιού σχηματίζεται μέσα σε ένα μαλακό πράσινο εξωτερικό φλοιό και ένα σκληρό κέλυφος.
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι καρυδιών που είναι πιθανό να συναντήσετε στις γαστρονομικές σας περιπέτειες: τα λεγόμενα αγγλικά καρύδια (γνωστά και ως περσικά) και τα μαύρα καρύδια.
Αγγλικά ή περσικά
Τα αγγλικά καρύδια είναι το είδος με το οποίο είμαστε πιο εξοικειωμένοι οι περισσότεροι. Έχουν μια γλυκιά, ήπια γεύση και εκτός από σκέτα, καταναλώνονται συχνά σε επιδόρπια, σαλάτες και πολλά αλμυρά πιάτα.
Αν και τα περσικά καρύδια προέρχονται από το σημερινό Ιράν, συχνά αναφέρονται ως αγγλικά καρύδια επειδή μεταφέρθηκαν στην Αγγλία από τους Ρωμαίους και διακινήθηκαν σε όλη την Ευρώπη. Από τότε, η δημοτικότητά τους έχει οδηγήσει στην εμπορική ανάπτυξη τους παγκοσμίως.
Στις ΗΠΑ περισσότερο από το 99% των αγγλικών καρυδιών που καλλιεργούνται εμπορικά προέρχονται από την Καλιφόρνια, η οποία προμηθεύει περίπου το ήμισυ του παγκόσμιου εμπορίου καρυδιών. Η Ρουμανία έχει γίνει ο κύριος παραγωγός και εξαγωγέας καρυδιών στην Ευρώπη.
Μαύρα καρύδια
Τα μαύρα καρύδια είναι εγγενή στη Βόρεια Αμερική και σχεδόν όλα προέρχονται από δέντρα που αναπτύσσονται στη φύση και όχι σε εμπορικούς οπωρώνες. Δεδομένου ότι οι μαύρες καρυδιές δεν αναπτύσσονται σε τακτοποιημένες, ομοιόμορφες σειρές, συλλέγονται με το χέρι και όχι με μηχανή.
Τα μαύρα καρύδια έχουν πιο έντονη γεύση και είναι πιο γλυκά από τα αγγλικά καρύδια, με μια χαρακτηριστική γήινη ή μοσχομυριστή γεύση.
Αυτοί οι ξηροί καρποί ήταν και αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής των ιθαγενών στις περιοχές όπου αναπτύσσονται. Χρειάζεται πολλή προσπάθεια για τη συγκομιδή και την αφαίρεση των σκληρών πράσινων φλοιών τους και στη συνέχεια ανοίγουν οι εξαιρετικά σκληρές, μαύρες ραβδώσεις τους. Υπάρχουν ακόμη και ειδικοί καρυοθραύστες που φτιάχνονται μόνο για μαύρα καρύδια.
Εκτός από την κατανάλωση μαύρων καρυδιών, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για το λάδι τους και για να φτιάξετε βαθιές μαύρες ή καφέ βαφές.
Η θρεπτικότητα των καρυδιών
Όπως και άλλοι ξηροί καρποί, τα καρύδια ήταν μια σημαντική πηγή φυτικών λιπών και πρωτεϊνών σε μεγάλο μέρος της καταγεγραμμένης ανθρώπινης ιστορίας. Περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά με τη μορφή ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, συμπεριλαμβανομένων περίπου 2,5 γραμμαρίων άλφα-λινολενικού οξέος (ALA) ανά 28 γραμμάρια.
Τα ωμέγα-3 μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να συμβάλουν στην υγεία του εγκεφάλου και του ανοσοποιητικού, καθώς και να φέρουν αντιφλεγμονώδη οφέλη στον οργανισμό.
Τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και είναι πλούσια πηγή μετάλλων, όπως μαγνησίου, φωσφόρου, μαγγανίου και χαλκού. Από όλους τους ξηρούς καρπούς, τα καρύδια είναι "πρωταθλητές" αντιοξειδωτικών, με υψηλότερες συγκεντρώσεις από οποιονδήποτε άλλο συνηθισμένους ξηρούς καρπούς. Ως ολόκληρη φυτική τροφή, είναι επίσης μια στερεή πηγή φυτικών ινών.
Τα μαύρα καρύδια έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο και σελήνιο από τα αγγλικά καρύδια και περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
Οφέλη για την υγεία
Υπάρχουν ισχυρά στοιχεία ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να ωφελήσει την καρδιά, το πεπτικό σύστημα και τον εγκέφαλό μας. Μπορεί επίσης να είναι σε θέση να καταπολεμήσουν τον καρκίνο και να μειώσουν τη χρόνια φλεγμονή.
-
Καρύδια και καρδιά
Μια κλινική δοκιμή του 2013 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που πρόσθεσαν καρύδια στη διατροφή τους βελτίωσαν την υγεία των αιμοφόρων αγγείων τους. Η προσθήκη βελτίωσε επίσης την εκροή χοληστερόλης τους, μια διαδικασία με την οποία το σώμα απομακρύνει την περίσσεια χοληστερόλης από τα αιμοφόρα αγγεία. Και τα δύο αυτά αποτελέσματα είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς.
Μια μεγάλη μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2018 εξέτασε τα αποτελέσματα της υγείας και της διατροφής για περισσότερους από 200.000 συμμετέχοντες, κανένας από τους οποίους δεν είχε καρδιακή νόσο στην αρχή της μελέτης. Αφού τους ακολούθησαν για 25 χρόνια, περίπου 14.000 από τους συμμετέχοντες παρουσίασαν στεφανιαία επεισόδια (καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά). Αλλά όσοι έτρωγαν τουλάχιστον μία μερίδα καρύδια την εβδομάδα είχαν 13-26% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Δεδομένου ότι τα καρύδια είναι πλούσια σε θερμίδες, μερικοί άνθρωποι ανησυχούν ότι μπορεί να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους και έτσι να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μια μετα-ανάλυση του 2018 αντιμετώπισε αυτήν ακριβώς την ανησυχία.
Οι ερευνητές εξέτασαν 26 μελέτες που περιελάμβαναν πάνω από 1.000 συμμετέχοντες, για να δουν την επίδραση που είχαν τα καρύδια στα επίπεδα λιπιδίων, το βάρος και άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Η ανάλυσή τους έδειξε ότι, κατά μέσο όρο, τα καρύδια μείωσαν την ολική και την LDL («κακή») χοληστερόλη και δεν επηρέασαν το βάρος με τον ένα ή τον άλλο τρόπο.
-
Καρύδια και πέψη
Τα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας του εντέρου σας προάγοντας την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων. Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι όταν οι υγιείς άνθρωποι άρχισαν να τρώνε μόλις 43 γραμμάρια καρύδια την ημέρα, μετά από οκτώ εβδομάδες, τα μικροβιώματα του εντέρου τους έγιναν πιο υγιή και διαφοροποιημένα.
Άλλη μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καρυδιών αύξησε τις συγκεντρώσεις των ευεργετικών βακτηρίων που παράγουν μια ουσία που ονομάζεται βουτυρικό, η οποία είναι καλή για την υγεία του εντέρου. Επιπλέον, τα καρύδια μπορούν να μειώσουν τον αριθμό των επιβλαβών ουσιών που παράγονται από ορισμένα βακτήρια που μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή και να αυξήσουν την «κακή» χοληστερόλη LDL.
-
Καρύδια και εγκέφαλος
Άρθρο ανασκόπηση του 2014 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα καρύδια πρέπει να περιλαμβάνονται στις στρατηγικές πρόληψης κατά της επιδημίας της γνωστικής έκπτωσης και της άνοιας.
Οι φυτοχημικές ουσίες που υπάρχουν στα καρύδια όχι μόνο μειώνουν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή στα εγκεφαλικά κύτταρα, αλλά επίσης ενισχύουν την επικοινωνία μεταξύ των νευρώνων, διεγείρουν το σχηματισμό νέων νευρώνων και βοηθούν στην απομάκρυνση των επιβλαβών πρωτεϊνών που σχετίζονται με την ανάπτυξη άνοιας.
Ενώ μελέτες σε ανθρώπους έχουν επανειλημμένα δείξει ότι οι δίαιτες που περιλαμβάνουν καρύδια συνδέονται με βελτιωμένη γνωστική απόδοση και καλύτερη μνήμη, μια μελέτη ποντικών του 2020 διερεύνησε τους πιθανούς μηχανισμούς για αυτό. Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες των καρυδιών καταστέλλουν την παραγωγή ελεύθερων ριζών και ενισχύουν την αντιοξειδωτική προστασία, μειώνοντας τον κίνδυνο εκφυλισμού του εγκεφάλου.
Ένα άρθρο του 2022 εξέτασε επίσης μερικούς από τους τρόπους με τους οποίους τα καρύδια είναι γνωστό ότι καταπολεμούν τη νευροφλεγμονή, που συμβάλλει σημαντικά τόσο στη γήρανση γενικά όσο και σε νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ ειδικότερα. Με απλά λόγια, προέκυψε ότι τα καρύδια φαίνεται να μειώνουν τη νευροφλεγμονή μέσω μιας σειράς συνεργιστικών βιοχημικών μηχανισμών.
-
Καρύδια και καρκίνος
Μια κλινική δοκιμή του 2019 μελέτησε την επίδραση της κατανάλωσης καρυδιών στην ανάπτυξη και την επιβίωση του καρκίνου του μαστού. Οι γυναίκες με επιβεβαιωμένα κρούσματα καρκίνου του μαστού χωρίστηκαν σε δύο ομάδες, μια της οποίας τα μέλη άρχισαν να τρώνε 60 γραμμάρια καρύδια καθημερινά μετά την αρχική τους βιοψία και μια ομάδα ελέγχου που δεν άλλαξε τη διατροφή τους.
Μετά από περίπου δύο εβδομάδες, ελήφθησαν περαιτέρω δείγματα από τους όγκους. Στην ομάδα που κατανάλωνε καρύδια, η έκφραση 456 ειδικών γονιδίων στον όγκο άλλαξε σημαντικά για να ενθαρρύνει τον θάνατο των καρκινικών κυττάρων και να καταστέλλει την κυτταρική ανάπτυξη και τις διαδικασίες μετανάστευσης. Αυτό υποστηρίζει την ιδέα ότι η κατανάλωση καρυδιών θα μπορούσε ενδεχομένως να επιβραδύνει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων και να αυξήσει τα ποσοστά επιβίωσης από καρκίνο του μαστού.
Μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι τα μαύρα καρύδια επιδεικνύουν επίσης εντυπωσιακή αντικαρκινική δράση, χάρη σε ενώσεις όπως η πεντα-Ο-γαλλοϋλ-β-d-γλυκόζη και η κερκετίνη 3-β-d-γλυκοσίδη.
-
Καρύδια και φλεγμονή
Τα μαύρα καρύδια, ειδικότερα, δείχνουν εκπληκτικές αντιφλεγμονώδεις δυνάμεις. Δύο ποικιλίες, με το όνομα Surprise και Sparrow, έδειξαν την ικανότητα να καταστέλλουν τα φλεγμονώδη ανθρώπινα λευκά αιμοσφαίρια σε μια μελέτη δοκιμαστικού σωλήνα το 2019.
Αλλά και τα κοινά αγγλικά καρύδια "κάνουν δουλίτσα" στον τομέα αυτό. Το 2020, οι ερευνητές δημοσίευσαν τα αποτελέσματα μιας διετούς δοκιμής στην οποία μια ομάδα ηλικιωμένων κατανάλωνε περίπου το 15% των ημερήσιων θερμίδων της από καρύδια, ενώ άλλοι έτρωγαν μια παρόμοια δίαιτα χωρίς καρύδια. Διαπίστωσαν ότι τα καρύδια είχαν μια ευεργετική επίδραση στην υγεία σε πολλά φλεγμονώδη μόρια που εμπλέκονται σε καρδιαγγειακές παθήσεις.
Τα καρύδια μπορεί να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή μέσω μιας ένωσης γνωστής ως ελλαγιταννίνης, η οποία διασπάται στο σώμα για να απελευθερώσει μια άλλη ένωση που ονομάζεται ελλαγικό οξύ. Και τα βακτήρια του εντέρου μας το μετατρέπουν σε ουσίες που ονομάζονται ουρολιθίνες, οι οποίες μπορεί να έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Είναι τα καρύδια βιώσιμα;
Γενικά, οι ξηροί καρποί και άλλες φυτικές πηγές πρωτεϊνών παράγουν πολύ λιγότερες εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου από τα προϊόντα διατροφής με βάση τα ζώα. Το κύριο ζήτημα για τα καρύδια είναι η ανάγκη τους για νερό, καθώς τα μισά αγγλικά καρύδια που καταναλώνονται στον κόσμο καλλιεργούνται στην Καλιφόρνια - μια πολιτεία που είναι μόνιμα ευάλωτη στην ξηρασία.
Κάθε κιλό καρύδια παίρνει περίπου 1.260 γαλόνια νερού (4.769,6 λίτρα), δηλαδή λιγότερο απ' ότι ένα κιλό αμύγδαλα ή βοδινό κρέας (το οποίο ανήκει σε μια κατηγορία από μόνο του, απαιτεί 2.400 γαλόνια νερού ανά λίβρα), ποσότητα πάντως αρκετή, ειδικά για μία περιοχή φτωχή σε νερό.
Ωστόσο, οι καρυδιές μπορούν επίσης να ωφελήσουν το περιβάλλον με ορισμένους σημαντικούς τρόπους. Οι φυτείες καρυδιάς που μελετήθηκαν στην Κίνα αύξησαν τον άνθρακα του εδάφους και προώθησαν τη μικροβιακή ανάπτυξη και δραστηριότητες.
Και τα μαύρα καρύδια είναι δυνητικά ακόμη πιο βιώσιμα, τουλάχιστον σε μικρή κλίμακα, αφού καλλιεργούνται άγρια και συλλέγονται με το χέρι. Δεν απαιτούν φυτοφάρμακα και δεν χρειάζονται μηχανήματα που κινούνται με ορυκτά καύσιμα για τη συγκομιδή.
Τα κελύφη καρυδιάς έχουν επίσης πολλές βιομηχανικές χρήσεις, μερικές από τις οποίες διερευνώνται για να αντικαταστήσουν λιγότερο φιλικές προς το περιβάλλον λύσεις. Για παράδειγμα, τα κελύφη προστίθενται σε ουσίες που ονομάζονται γεωπολυμερή που μπορούν να κάνουν εξαιρετικά αποτελεσματική μόνωση.
Τα κελύφη των καρυδιών έχουν επίσης χρήσεις ως σάπια φύλλα κηπουρικής και κάλυψη εδάφους, στρωμνή ζώων, συστατικά για την κατασκευή ενεργού άνθρακα, λειαντικά στοιχεία σε προϊόντα καθαρισμού και πηγή ενέργειας για την παραγωγή βιοαιθανόλης.
