Εάν ασκείστε για να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία και τη φυσική σας κατάσταση συνολικά, το πιθανότερο είναι ότι στο γυμναστήριό σας έχετε την επιλογή και του ελλειπτικού και του στατικού ποδηλάτου. Ποιό από τα δύο προσφέρει καλύτερες δυνατότητες άσκησης; Είτε ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, είτε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση συνολικά και οι δύο επιλογές έχουν τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά τους.
Δεν είναι εύκολο να συγκρίνετε τη δυσκολία μιας άσκησης στο ελλειπτικό σε σχέση με το στατικό ποδήλατο, καθώς όλα εξαρτώνται από το πόσο έντονα ασκείστε, τον τύπο της προπόνησης, την αντίσταση, ακόμη και το ίδιο το μηχάνημα.
Για παράδειγμα, στο στατικό ποδήλατο, μια προπόνηση με μέτρια ταχύτητα και χαμηλή αντίσταση είναι σαφώς λιγότερο απαιτητική από μια διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) σε ποδήλατο spinning, όπου σηκώνεστε από τη σέλα και αυξάνετε σημαντικά την ταχύτητα και την αντίσταση. Αντίστοιχα, στο ελλειπτικό, μια εύκολη άσκηση με χαμηλή αντίσταση και ρυθμό περπατήματος είναι λιγότερο έντονη από μια προπόνηση με υψηλή κλίση, αυξημένη αντίσταση και πλήρη συμμετοχή των χεριών.
Ποιοι μύες ενεργοποιούνται;
Το ελλειπτικό μηχάνημα προσφέρει συνολική άσκηση για όλο το σώμα, ενώ το στατικό ποδήλατο επικεντρώνεται κυρίως στο κάτω μέρος του σώματος.
Το ελλειπτικό γυμνάζει τους μύες των κάτω άκρων, τον κορμό και τα χέρια, εφόσον διαθέτει κινούμενες χειρολαβές. Επιπλέον, η αύξηση της κλίσης ενεργοποιεί περισσότερο τους γλουτούς, τους γαστροκνήμιους και τους οπίσθιους μηριαίους.
Από την άλλη πλευρά, το στατικό ποδήλατο δουλεύει κυρίως τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τις γάμπες και, σε μικρότερο βαθμό, τους γλουτούς.
Τα ποδήλατα spinning συμβάλλουν επίσης στην ενδυνάμωση των ώμων, της πλάτης και του κορμού, ενώ η όρθια στάση κατά τη διάρκεια της προπόνησης προσφέρει συνολική άσκηση.
Καύση θερμίδων
Η καύση θερμίδων εξαρτάται όχι μόνο από το μηχάνημα αλλά και από το βάρος, τη σωματική σύνθεση, τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης.
Σύμφωνα με το Harvard Health Publishing, 30 λεπτά γενικής χρήσης ελλειπτικού καίνε 270 θερμίδες για ένα άτομο 57 κιλών, 324 θερμίδες για ένα άτομο 70 κιλών και 378 θερμίδες για ένα άτομο 84 κιλών. Αντίστοιχα, η μέτριας έντασης προπόνηση σε στατικό ποδήλατο καίει περίπου 210, 252 και 292 θερμίδες αντίστοιχα. Αυτό δείχνει ότι το ελλειπτικό μπορεί να κάψει ελαφρώς περισσότερες θερμίδες.
Ωστόσο, μια έντονη 30λεπτη προπόνηση σε στατικό ποδήλατο μπορεί να κάψει έως και 315 θερμίδες για άτομο 57 κιλών, 378 για άτομο 70 κιλών και 441 για άτομο 84 κιλών, ξεπερνώντας το ελλειπτικό.
Ο καλύτερος τρόπος να υπολογίσετε την ενεργειακή σας κατανάλωση είναι η χρήση ενός μετρητή καρδιακών παλμών ή ενός fitness tracker, σε συνδυασμό με τον τύπο METs (Μεταβολικά Ισοδύναμα).
Απώλεια κοιλιακού λίπους
Τόσο το ελλειπτικό όσο και το στατικό ποδήλατο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σωματικού λίπους και την απώλεια βάρους. Όσο περισσότερες θερμίδες καίτε, τόσο μεγαλύτερο το θερμιδικό έλλειμμα, που οδηγεί σε απώλεια βάρους. Επομένως, η επιλογή εξαρτάται από το ποια άσκηση μπορείτε να διατηρήσετε για περισσότερο χρόνο ή να εκτελέσετε με μεγαλύτερη ένταση.
Έρευνες δείχνουν ότι οι προπονήσεις HIIT είναι οι πιο αποτελεσματικές για την καύση λίπους, καθώς αυξάνουν τον μεταβολισμό σας ακόμα και μετά την προπόνηση.
Επίσης, η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι σημαντική, καθώς οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος.
Άρα, αυξήστε την αντίσταση στο ποδήλατο ή την κλίση στο ελλειπτικό για να ενισχύσετε τη μυϊκή σας δύναμη.
Ποιο είναι καλύτερο για τα γόνατα;
Τόσο το ελλειπτικό όσο και το στατικό ποδήλατο είναι μορφές άσκησης χαμηλής πρόσκρουσης, ιδανικές για άτομα με πόνους στις αρθρώσεις ή αρθρίτιδα.
Το στατικό ποδήλατο, επειδή προσφέρει υποστήριξη βάρους, είναι πιο άνετο για όσους έχουν σοβαρά προβλήματα στα γόνατα ή κινητικές δυσκολίες.
Αντίθετα, το ελλειπτικό απαιτεί περισσότερη ισορροπία και μπορεί να είναι πιο δύσκολο για άτομα με κινητικές δυσκολίες.
Ρυθμίσεις και προσαρμογές
Τα ελλειπτικά μηχανήματα υψηλών προδιαγραφών διαθέτουν ρυθμίσεις για την κλίση και την αντίσταση. Ωστόσο, συχνά έχουν περιορισμούς όσον αφορά το μήκος βήματος ή το ύψος, κάτι που μπορεί να τα κάνει λιγότερο άνετα για πολύ ψηλούς ή πολύ κοντούς χρήστες.
Από την άλλη, τα στατικά ποδήλατα προσφέρουν περισσότερες ρυθμίσεις, όπως ρύθμιση ύψους σέλας, τιμονιού και αντίστασης. Σε ποδήλατα spinning, μπορείτε να προσαρμόσετε ακόμη και τη θέση της σέλας και του τιμονιού, ενώ η ένταση αυξάνεται με ταχύτητα (rpm).
Πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε;
Γενικά, συνιστώνται 150 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να μεταφραστεί σε 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Αν αυτό σας φαίνεται υπερβολικό, ξεκινήστε με δύο συνεδρίες την εβδομάδα και αυξήστε σταδιακά τη συχνότητα.
