Στο άκουσμα της λέξης σνακ συνήθως το μυαλό μας πάει στη διατροφική «παρασπονδία». Κι όμως, οι μικρές μπουκιές της ημέρας είναι αυτές που καθορίζουν τη διατροφή μας περισσότερο απ’ όσο νομίζουμε.
Η έρευνα δείχνει πως, όταν επιλέγουμε συνειδητά θρεπτικά σνακ, μπορούμε να σταθεροποιήσουμε το σάκχαρο, να μειώσουμε τη φλεγμονή και να ενισχύσουμε τη μακροζωία.
Παρακάτω θα δούμε τρεις (συν μία) κορυφαίες επιλογές, που συνδυάζουν γεύση, ενέργεια και επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη για τον εγκέφαλο, την καρδιά και το σώμα μας.
1. Φρέσκα φρούτα: το πιο φυσικό "γρήγορο φαγητό"
Τα φρούτα, όπως τα μήλα, τα πορτοκάλια και τα μάνγκο, είναι πλούσια σε βιταμίνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Τα φυσικά τους σάκχαρα συνδυάζονται με ίνες που επιβραδύνουν την πέψη, αποτρέποντας τις απότομες αυξήσεις στο ζάχαρο - κάτι που δεν ισχύει για τους χυμούς, όπου το θρεπτικό πλούσιο υπόλειμμα αφαιρείται.
Προτιμούμε: φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
Αποφεύγουμε: συσκευασμένους χυμούς ή «σνακ φρούτων» με πρόσθετα.
Τα φρούτα περιέχουν φυτοχημικά που βοηθούν τη λειτουργία των αγγείων, τη σωστή πέψη και την πρόληψη παθήσεων όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης τύπου 2.
2. Μούρα: Ασπίδα για εγκέφαλο και καρδιά
Τα μύρτιλα, τα βατόμουρα και οι φράουλες είναι μικρά αλλά εξαιρετικά πλούσια σε πολυφαινόλες και φλαβονοειδή, ουσίες που προστατεύουν τα αγγεία και βελτιώνουν τη μνήμη.
Μια 20ετής έρευνα του Harvard έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν τακτικά μούρα είχαν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπαθειών και διαβήτη τύπου 2.
Άλλη μελέτη στο Annals of Neurology έδειξε ότι η συχνή κατανάλωση μύρτιλων μπορεί να καθυστερήσει τη γνωστική γήρανση έως και 2,5 χρόνια.
Μπορούμε να τρώμε μούρα φρέσκα, κατεψυγμένα ή να τα προσθέτουμε σε γιαούρτι ή φυτικές παραλλαγές του, σαλάτες και smoothies.
Τα μούρα ανεβάζουν τη διάθεση και ενισχύουν τη συγκέντρωση. Είναι ιδανικό σνακ και για το γραφείο.
3. Ξηροί καρποί: Μικρές μπουκιές μακροζωίας
Αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, καρύδια Βραζιλίας ή κάσιους: οι ξηροί καρποί είναι διατροφικά "συμπυκνωμένοι" και γεμάτοι βιταμίνες Ε, μαγνήσιο, πρωτεΐνες και "καλά" λιπαρά.
Μελέτες δείχνουν πως η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών συνδέεται με 50% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και περίπου δύο χρόνια μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής.
Αν και είναι θερμιδογόνοι, δεν σχετίζονται με αύξηση βάρους. Αντιθέτως, βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης.
Ιδανική ποσότητα: μία χούφτα την ημέρα (περίπου 25 γραμμάρια).
Extra tip: το φυστίκι έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη ροή του αίματος. Είναι ένα φυσικό "booster" χωρίς παρενέργειες.
+1: Και οι σπόροι μετρούν
Σπόροι όπως ο ηλιόσπορος, ο λιναρόσπορος και ο κολοκυθόσπορος προσφέρουν παρόμοια οφέλη με τους ξηρούς καρπούς, ενώ ορισμένοι (όπως οι chia) παρέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πολύτιμα για τον εγκέφαλο και το καρδιαγγειακό σύστημα.
Είναι σημαντικό να τους διατηρούμε στο ψυγείο και να αποφεύγουμε όσους είναι υπερβολικά αλατισμένοι ή αρωματισμένοι.
Εν κατακλείδι, το σνακ δεν είναι "εχθρός" της υγιεινής διατροφής, αρκεί εμείς να το καταστήσουμε σύμμαχο. Αντικαθιστώντας τα επεξεργασμένα προϊόντα με φρούτα, μούρα και ξηρούς καρπούς, προσφέρουμε στον οργανισμό μας ενέργεια, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που θωρακίζουν το σώμα και τον εγκέφαλό μας.
