Δεν είναι πατάτες, δεν είναι γιαμ και δεν προορίζονται μόνο για γιορτινά τραπέζια. Οι γλυκοπατάτες συγκαταλέγονται στα αρχαιότερα και πιο θρεπτικά τρόφιμα που γνωρίζει ο άνθρωπος, με υψηλή περιεκτικότητα μεταξύ άλλων σε βιταμίνη Α, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Ας δούμε πιο κάτω όλα όσα χρειάζεται να γνωρίζει κάποιος για ένα τόσο υποτιμημένο superfood, από την καταγωγή -με ιστορία εκατομμυρίων ετών- και τις ποικιλίες τους, έως τα τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία και τους σωστούς τρόπους μαγειρέματος, .
Τι είναι (πραγματικά) η γλυκοπατάτα
Η γλυκοπατάτα (Ipomoea batatas) είναι αμυλούχο, γλυκίζον ριζώδες λαχανικό και ανήκει στην οικογένεια της περικοκλάδας (morning glory). Παρά το όνομά της, έχει ελάχιστη βοτανική σχέση με την κοινή πατάτα, η οποία ανήκει στην οικογένεια των σολανωδών, μαζί με την τομάτα, τη μελιτζάνα και τις πιπεριές.
Παρά τη συχνή εμπορική τους ταύτιση, οι γλυκοπατάτες δεν είναι ούτε γιαμ. Τα αληθινά γιαμ προέρχονται από διαφορετική βοτανική οικογένεια, έχουν σκληρό, φλοιώδες περίβλημα, αμυλώδη και όχι γλυκιά γεύση και καλλιεργούνται κυρίως στην Αφρική και την Ασία.
Στη Βόρεια Αμερική, η ονομασία «yam» χρησιμοποιήθηκε ιστορικά για να διαφοροποιηθούν οι μαλακόσαρκες γλυκοπατάτες από τις πιο σφιχτές ποικιλίες. Έτσι, η λανθασμένη ονομασία επικράτησε στην αγορά, παρότι βοτανικά είναι ανακριβής.
Ως ριζώδης κόνδυλος, η γλυκοπατάτα αποθηκεύει υπόγεια ενέργεια και νερό με τη μορφή αμύλου και υδατανθράκων, ώστε να τροφοδοτεί τα υπέργεια μέρη του φυτού. Στην ίδια κατηγορία ανήκουν και τα παντζάρια, τα καρότα, το παστινάκι και το σέλερι.
Ένα από τα αρχαιότερα τρόφιμα
Οι γλυκοπατάτες θεωρούνται από τα παλαιότερα καλλιεργούμενα τρόφιμα στον κόσμο. Η παραδοσιακή άποψη τις τοποθετεί στην Κεντρική και Νότια Αμερική, με απολιθώματα που δείχνουν παρουσία τους πριν από 35 εκατομμύρια χρόνια.
Ωστόσο, πιο πρόσφατες επιστημονικές ανακαλύψεις στην Ινδία έφεραν στο φως απολιθώματα φύλλων ηλικίας 57 εκατομμυρίων ετών, συγγενών της οικογένειας της γλυκοπατάτας, γεγονός που επαναφέρει τη συζήτηση για την ακριβή γεωγραφική τους καταγωγή.
Ποικιλίες, διαφορές και... γλυκύτητα
Παγκοσμίως η ποικιλία είναι τεράστια. Το Διεθνές Κέντρο Πατάτας στο Περού διατηρεί γονιδιακή τράπεζα με περισσότερες από 6.500 ποικιλίες γλυκοπατάτας. Οι διαφορές αφορούν το χρώμα (λευκό, πορτοκαλί, μωβ), τη γεύση, την υφή και τη θρεπτική αξία.
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν:
- οι πορτοκαλόσαρκες ποικιλίες (Beauregard, Garnet, Jewel),
- οι λευκές γλυκοπατάτες με πιο ήπια αντιοξειδωτική δράση,
- οι ιαπωνικές (Satsumaimo), ιδιαίτερα γλυκές μετά το ψήσιμο,
- οι μωβ γλυκοπατάτες Οκινάουα, πλούσιες σε ανθοκυανίνες, με αντιοξειδωτική ισχύ που υπερβαίνει εκείνη των blueberries.
Η χαρακτηριστική γλυκύτητα δεν είναι έμφυτη, αλλά αποτέλεσμα της θερμικής επεξεργασίας. Κατά το μαγείρεμα, ένα ένζυμο μετατρέπει το άμυλο σε μαλτόζη. Όσο πιο αργό και ήπιο το μαγείρεμα, τόσο μεγαλύτερη η παραγωγή σακχάρων.
Η ενζυμική αυτή διαδικασία ενεργοποιείται στους 57°C και σταματά περίπου στους 77°C, κάτι που εξηγεί γιατί το αργό ψήσιμο δίνει πιο γλυκό αποτέλεσμα από το γρήγορο βράσιμο ή τον ατμό.
Γλυκοπατάτες και μακροζωία
Πληθυσμοί με υψηλή κατανάλωση γλυκοπατάτας εμφανίζουν εντυπωσιακά δεδομένα υγείας. Στην Οκινάουα της Ιαπωνίας, όπου έως και το 60% των θερμίδων προέρχονταν παραδοσιακά από γλυκοπατάτες, καταγράφονται χαμηλά ποσοστά καρδιαγγειακών νοσημάτων και καρκίνων, καθώς και υψηλό προσδόκιμο ζωής.
Αντίστοιχα, παραδοσιακοί πληθυσμοί στα υψίπεδα της Παπούα Νέας Γουινέας, με διατροφή βασισμένη σχεδόν αποκλειστικά σε κονδύλους, παρουσίαζαν χαμηλή αρτηριακή πίεση και σχεδόν μηδενικά περιστατικά χρόνιων παθήσεων.
Γιατί η γλυκοπατάτα είναι υπερτροφή
Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, κάλιο, μαγνήσιο, χαλκό και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Περιέχουν επίσης πρωτεΐνη και υψηλές ποσότητες β-καροτίνης, ιδιαίτερα οι πορτοκαλόσαρκες ποικιλίες.
Η συμβολή τους στη βιταμίνη Α είναι εντυπωσιακή. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης αυτής αποτελεί την κύρια προλήψιμη αιτία παιδικής τύφλωσης παγκοσμίως. Οι πορτοκαλόσαρκες γλυκοπατάτες αποδεικνύονται πολύ πιο αποτελεσματική και προσιτή λύση από γενετικά τροποποιημένα προϊόντα όπως το Golden Rice, το οποίο δεν πληροί καν τα κριτήρια διατροφικού ισχυρισμού του αμερικανικού FDA.
Οι γλυκοπατάτες:
- ενισχύουν τη λειτουργία του εντέρου και τη μικροχλωρίδα,
- συμβάλλουν στη ρύθμιση της χοληστερόλης και της πίεσης,
- έχουν μέτριο γλυκαιμικό φορτίο,
- υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό,
- προστατεύουν την όραση μέσω καροτενοειδών και ανθοκυανινών,
- ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου,
- συμβάλλουν στη μείωση άγχους μέσω μαγνησίου,
- υποστηρίζουν τη γονιμότητα,
- παρουσιάζουν αντικαρκινική δράση,
- μειώνουν τη χρόνια φλεγμονή.
Πώς επιλέγουμε, αποθηκεύουμε, μαγειρεύουμε
Η φλούδα της γλυκοπατάτας πρέπει να είναι ομοιόμορφη, χωρίς ρωγμές ή μαλακά σημεία.
Αποθηκεύονται σε δροσερό, ξηρό μέρος, εκτός ψυγείου, και καταναλώνονται ιδανικά μέσα σε λίγες εβδομάδες.
Μπορούν να βραστούν, να ψηθούν, να μαγειρευτούν στον ατμό, να σοταριστούν ή να γίνουν πουρές. Το βαθύ τηγάνισμα δεν ενδείκνυται, καθώς ευνοεί τη δημιουργία ακρυλαμιδίου, μιας δυνητικά καρκινογόνου ουσίας.
Η κατανάλωση με τη φλούδα αυξάνει σημαντικά την πρόσληψη φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών, ενώ η προσθήκη μικρής ποσότητας λιπαρών (όπως ελαιόλαδο ή αβοκάντο) βελτιώνει την απορρόφηση της β-καροτίνης.
Σε αντίθεση με τις κοινές πατάτες, οι γλυκοπατάτες μπορούν να καταναλωθούν ωμές, αλλά σε πολύ μικρές ποσότητες, καθώς περιέχουν αναστολείς πρωτεϊνών και σάκχαρα που μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα και δυσπεψία. Το μαγείρεμα εξουδετερώνει αυτά τα συστατικά και καθιστά τη γλυκοπατάτα πιο εύπεπτη και ωφέλιμη.
Εν ολίγοις, η γλυκοπατάτα δεν είναι απλώς μια γλυκιά εναλλακτική της πατάτας, αλλά ένα από τα πιο πλήρη και -επιστημονικά τεκμηριωμένα- ωφέλιμα φυτικά τρόφιμα, με καθοριστικό ρόλο στην υγεία και τη μακροχρόνια ευεξία.
Α.Ν.
