Μέχρι πρόσφατα το μικροβίωμα του εντέρου παρέμενε ουσιαστικά ανεξερεύνητο. Σήμερα, ωστόσο, θεωρείται κλειδί για πολλούς τομείς της υγείας — τη διαδικασία της πέψης, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, ακόμα και τη νοητική λειτουργία και τη διάθεση.
Με τη νέα δημοφιλία που έχει αποκτήσει η σημασία των τρισεκατομμυρίων μικροοργανισμών που ζουν μέσα και πάνω στο σώμα μας, τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, τα blogs και τα παραδοσιακά μέσα ενημέρωσης μας κατακλύζουν με συμβουλές για το πώς να διατηρήσουμε αυτούς τους μικροοργανισμούς υγιείς. Όπως συμβαίνει με τις πληροφορίες για την ιατρική και την ευεξία, υπάρχει εξίσου μεγάλη παραπληροφόρηση, όσο και έγκυρη καθοδήγηση.
Το έντερο και η ανοσία
Ένα ιδιαίτερα επίκαιρο θέμα σχετικά με το μικροβίωμα του εντέρου είναι πώς αλληλεπιδρά και στηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα. Το ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να παρουσιάσει δύο βασικές δυσλειτουργίες: μπορεί να αντιδρά υποτονικά σε λοιμώξεις (ή να καταβληθεί από αυτές), ή μπορεί να υπεραντιδρά ή να ενεργοποιείται με ψευδείς συναγερμούς (επιτιθέμενο σε αβλαβή ξένα κύτταρα και ακόμα και στο ίδιο το σώμα).
Το δεύτερο πρόβλημα, η υπερβολική αντίδραση, φαίνεται να ευθύνεται για τη σταθερή αύξηση των διαταραχών υγείας του εντέρου και των αυτοάνοσων νοσημάτων στον ανεπτυγμένο κόσμο που παρατηρούμε εδώ και χρόνια. Από την εμφάνιση της πανδημίας COVID-19, οι επιστήμονες μελετούν το ανοσοποιητικό σύστημα με αυξημένο ζήλο, εξετάζοντας πώς το μικροβίωμα επηρεάζει τόσο τις οξείες λοιμώξεις όσο και τις χρόνιες καταστάσεις.
Η σύνδεση είναι εν μέρει αριθμητική:
Περίπου το 70-80% του ανθρώπινου ανοσοποιητικού συστήματος βρίσκεται στο έντερο
Αυτό έχει λογική, όταν σκεφτούμε ότι το έντερο είναι το σημείο όπου ο εξωτερικός κόσμος συναντά το ευαίσθητο εσωτερικό μας. Ο κόσμος είναι γεμάτος μικρόβια, πολλά από τα οποία μεταφέρονται με την τροφή μας και καταλήγουν στο έντερο μας. Αν υπάρχει ένα μέρος όπου το ανοσοποιητικό σύστημα πρέπει να είναι ισχυρό και σε εγρήγορση, αυτό είναι το έντερο.
Και είναι όντως ισχυρό. Ο πληθυσμός των ζωντανών μικροοργανισμών στο έντερο εκτιμάται ότι ανέρχεται σε περίπου 100 τρισεκατομμύρια, 50 φορές περισσότερα από τον αριθμό των γαλαξιών στο γνωστό σύμπαν.
Αυτοί οι μικροοργανισμοί δεν είναι απλώς παθητικοί επιβάτες. Σε αντάλλαγμα για το "δωμάτιο και το φαγητό" που τους παρέχουμε, μας κρατούν ζωντανούς και υγιείς με πολλούς τρόπους. Ρυθμίζουν τον μεταβολισμό, χωνεύουν την τροφή που το πεπτικό μας σύστημα δεν μπορεί να διαχειριστεί και υποστηρίζουν το βλεννογόνο ανοσοποιητικό σύστημα ώστε να προστατεύουν το σώμα από λοιμώξεις.
Ωστόσο, η σύγχρονη ζωή έχει επιβαρύνει το μικροβίωμα μας, για λόγους που θα εξετάσουμε αργότερα. Προς το παρόν, αρκεί να πούμε ότι έχουμε συνήθως λιγότερους ωφέλιμους μικροοργανισμούς και περισσότερους προβληματικούς από όσους είναι καλό για εμάς. Αυτό σημαίνει ότι είναι δυσκολότερο να διατηρήσουμε το έντερο μας υγιές και το ανοσοποιητικό μας σύστημα σε καλή λειτουργία.
Στους κύκλους ευεξίας, συχνά ακούτε ότι πρέπει να «θεραπεύσετε το έντερο σας». Ας δούμε λοιπόν πώς μπορούμε να βελτιώσουμε την υγεία του εντέρου.
Η κατάσταση της υγείας του εντέρου μας
Η υγεία του εντέρου των σύγχρονων ανθρώπων στις ανεπτυγμένες χώρες έχει επιδεινωθεί σημαντικά. Δεν είχαμε συνειδητοποιήσει το μέγεθος του προβλήματος μέχρι να αρχίσουμε να συγκρίνουμε τα μικροβιώματα μας με αυτά των αυτόχθονων λαών, που διατηρούν σε μεγάλο βαθμό τον παραδοσιακό τους τρόπο ζωής. Διαπιστώθηκε ότι το μικροβίωμα των Αμερικανών είναι περίπου το μισό σε ποικιλότητα σε σύγκριση με εκείνο των Γιανομάμι, μιας φυλής του Αμαζονίου που έχει περιορισμένη επαφή με τον σύγχρονο κόσμο.
Εν μέρει ευθύνεται η σύγχρονη εμμονή με την "καθαριότητα" και ο φόβος μας για τα μικρόβια. Η προσέγγιση μας προς τους μικροοργανισμούς ήταν η ολική εξάλειψή τους, με πολλά προϊόντα οικιακής χρήσης και αντισηπτικά να υπόσχονται να εξουδετερώσουν το 99,99% όλων των βακτηρίων, ιών κ.λπ.
Το πρόβλημα με αυτό είναι ότι η φύση απεχθάνεται το κενό. Επομένως, τα αποστειρωμένα περιβάλλοντα είναι ουσιαστικά «αζήτητες» περιοχές που είναι έτοιμες για να τις εκμεταλλευτεί οποιοδήποτε νέο μικρόβιο βρεθεί εκεί
Μια άλλη πηγή βλάβης για το μικροβίωμα μας είναι το χλώριο στο νερό. Αν και είναι απαραίτητο για την απομάκρυνση επικίνδυνων μικροοργανισμών από το πόσιμο νερό, φαίνεται ότι μειώνει και την ποικιλία των ειδών στο μικροβίωμα μας. Αν σκοτώνει βακτήρια στο νερό, τι νομίζετε ότι κάνει όταν φτάνει στο ανθρώπινο έντερο;
Ανθεκτικότητα στα Αντιβιοτικά
Εκτός από το ότι μειώνουμε την ικανότητά μας να αντιμετωπίζουμε παθογόνους μικροοργανισμούς, εκπαιδεύουμε και ενδυναμώνουμε τους πιο επικίνδυνους από αυτούς, κάνοντάς τους ακόμη πιο λοιμογόνους. Με την υπερβολική χρήση αντιβιοτικών, το ιατρικό μας σύστημα δημιουργεί τεχνητά τις μεταλλάξεις που δεν ανταποκρίνονται στα αντιβιοτικά — τις λεγόμενες «ανθεκτικές στα αντιβιοτικά» μορφές. Μετά από δεκαετίες θαυμάτων από τα αντιβιοτικά, φτάσαμε στο σημείο όπου τα ισχυρότερα φάρμακα προσφέρουν όλο και λιγότερα οφέλη απέναντι σε αυτές τις «υπερ-ασθένειες».
Ακόμα κι αν όλοι οι ιατροί αντιλαμβάνονταν το μήνυμα, θα είχαμε ακόμα πρόβλημα υπερβολικής χρήσης αντιβιοτικών (ή μάλλον κατάχρησης).
Οι βιομηχανικές φάρμες είναι οι μεγαλύτεροι καταναλωτές και χρήστες αντιβιοτικών, τα οποία χρησιμοποιούνται για να διατηρούνται ζωντανά τα ζώα σε απάνθρωπες, ανθυγιεινές και στενές συνθήκες, και για να αυξάνονται οι ρυθμοί ανάπτυξης και βάρους για μεγαλύτερα κέρδη
Αυτά είναι βιομηχανικές εισροές, όχι συνταγογραφημένα φάρμακα και επιτίθενται σε όλα τα βακτήρια, ακόμα και αυτά που είναι κρίσιμα για την υγεία του ζώου. Αν καταναλώσουμε αυτά τα ζώα ή το γάλα τους, διατρέχουμε κίνδυνο έκθεσης σε ανθεκτικά στα αντιβιοτικά βακτήρια που έχουν ενισχυθεί από τα ίδια τα αντιβιοτικά.
Δεν μπορούμε να βάλουμε τέλος προσωπικά στη βιομηχανική εκτροφή ή να μεταρρυθμίσουμε το ιατρικό σύστημα ή να εφεύρουμε μια μέθοδο καθαρισμού νερού που να απομακρύνει το χλώριο πριν φτάσει στα σπίτια μας. Αλλά υπάρχει ένας τομέας που μπορούμε να ελέγξουμε: η τροφή που βάζουμε στο σώμα μας.
Πώς η τροφή μπορεί να θεραπεύσει το έντερο σας
Το μικροβίωμα του εντέρου είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό κομμάτι του σώματός σας. Οι μικροοργανισμοί στο στομάχι και τα έντερά μας βοηθούν να χωνέψουμε την τροφή μας και να απορροφήσουμε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας. Είναι, λοιπόν, απαραίτητο να τους προσφέρουμε τις κατάλληλες τροφές για να ευδοκιμήσουν — και να τους προστατεύσουμε από τις τροφές που μπορούν να τους βλάψουν. Έτσι, βελτιστοποιούμε ταυτόχρονα τη διατροφή, τη διάθεση και την υγεία μας.
-
Η φυτική ίνα είναι σύμμαχος
Η πιο φιλική προς το έντερο θρεπτική ουσία είναι η φυτική ίνα, η οποία υπάρχει σε δύο βασικές μορφές, διαλυτή και αδιάλυτη. Και οι δύο είναι κρίσιμες για τους ευεργετικούς μικροοργανισμούς. Αν δεν είστε σίγουροι αν μια τροφή είναι προβληματική ή όχι, μια απλή ερώτηση είναι, «Περιέχει φυτικές ίνες;». Οι προβληματικές τροφές δεν περιέχουν καθόλου ή σχεδόν καθόλου φυτικές ίνες.
Για παράδειγμα, δεν υπάρχουν καθόλου φυτικές ίνες στα ζωικά προϊόντα και στα εμφιαλωμένα έλαια. Ομοίως, η ζάχαρη, το λευκό αλεύρι και άλλα επεξεργασμένα προϊόντα περιέχουν ελάχιστες ή καθόλου φυτικές ίνες.
Ένας καλός κανόνας είναι: σε ένα συσκευασμένο τρόφιμο, η αναλογία γραμμαρίων υδατανθράκων προς γραμμάρια φυτικών ινών πρέπει να είναι 5:1 ή λιγότερο. Οι καλύτερες επιλογές για τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και θεραπευτικά για το έντερο είναι τα ολόκληρα φυτά. Ενώ όλα αυτά θα σας προσφέρουν μια ενίσχυση φυτικών ινών, αναζητήστε ειδικά εκείνα που περιέχουν πρεβιοτικές φυτικές ίνες, τις οποίες δεν μπορείτε να χωνέψετε, αλλά μπορούν οι μικροοργανισμοί σας. Κάποιες πλούσιες πηγές περιλαμβάνουν τη γιούκα (jicama), τις μπανάνες, τα όσπρια, τα λαχανικά του γένους allium (όπως κρεμμύδια και σκόρδα) και τα φυλλώδη λαχανικά.
-
Προβιοτικά
Τα προβιοτικά τρόφιμα, που μπορούν να προσθέσουν μικροβιακή ποικιλία στο έντερο, περιλαμβάνουν ζυμωμένες τροφές, όπως το ξινολάχανο, το κιμτσί, τα γιαούρτια, τα κεφίρ, η κομπούχα, το νάτο κ.ά.
Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι δεν περιέχουν όλες οι ζυμωμένες τροφές ενεργά βακτήρια όταν φτάνουν στα ράφια των καταστημάτων. Για παράδειγμα, οι θερμικές επεξεργασίες (όπως η παστερίωση) τα αδρανοποιούν σε ορισμένες μάρκες ξινολάχανου και γιαουρτιού. Αν δεν φτιάχνετε μόνοι σας τις ζυμωμένες τροφές, φροντίστε να διαβάζετε τις ετικέτες για να βεβαιωθείτε ότι περιέχουν ζωντανές καλλιέργειες.
-
Ανθεκτικό άμυλο
Θα πρέπει επίσης να στρατολογήσετε την «Αντίσταση» στην προσπάθειά σας να ενισχύσετε το μικροβίωμα του εντέρου σας — δηλαδή το ανθεκτικό άμυλο. Ορισμένα άμυλα στις τροφές δεν χωνεύονται στο στομάχι ή το λεπτό έντερο, αλλά περνούν στο παχύ έντερο, όπου γίνονται γεύμα για τα βακτήρια του εντέρου. Αυτό αυξάνει την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας, όπως το βουτυρικό οξύ, το οποίο εκτελεί μια μακρά λίστα ωφέλιμων λειτουργιών για τον οργανισμό μας.
Οι πηγές ανθεκτικού αμύλου περιλαμβάνουν τα ολικής αλέσεως δημητριακά, τους σπόρους, τα όσπρια και τις πατάτες, όλα από τα οποία είναι ευρέως διαθέσιμα και μπορούν να αποτελέσουν βασικά συστατικά της διατροφής μας.
