Στις 21 Δεκεμβρίου 1931, ο δήμαρχος της Νέας Υόρκης, Φιορέλο ΛαΓκάρντια σε μια προσπάθεια να σπάσει τον ασφυκτικό κλοιό της μαφίας, κατέστησε έγκλημα την πώληση, την έκθεση ή την κατοχή μιας ποικιλίας μικρών αγκινάρων. Η Μέριλιν Μονρό, άγνωστη ηθοποιός εκείνη την εποχή, στέφθηκε «Βασίλισσα της Αγκινάρας» της Καλιφόρνια το 1948. Ο Ιταλός ζωγράφος του 17ου αιώνα Caravaggio τράβηξε το σπαθί του σε έναν σερβιτόρο, που αρνήθηκε να του πει εάν οι αγκινάρες στο πιάτο του είχαν ψηθεί σε λάδι ή βούτυρο. Τον 16ο αιώνα, η Αικατερίνη των Μεδίκων σκανδάλισε την αυλή του συζύγου της, του Γάλλου βασιλιά Ερρίκου Β', τρώγοντας αγκινάρες, καθώς θεωρούνταν ισχυρά αφροδισιακά και απαγορεύονταν στις γυναίκες. Η αγκινάρα έχει... "υποδαυλίσει πάθη" από την πρώτη εξημέρωσή της στην περιοχή της Μεσογείου.
Σαφώς, δεν μιλάμε για ένα συνηθισμένο λαχανικό. Άλλωστε, αν παίζαμε ένα παιχνίδι συσχέτισης λέξεων και σας έλεγα «λαχανικά», το πιθανότερο είναι ότι η πρώτη απάντηση που θα σας ερχόταν στο μυαλό δεν θα ήταν «αγκινάρα». Αυτό είναι κρίμα, γιατί οι αγκινάρες εκτός από πολύ υγιεινές, μπορούν να είναι και πολύ νόστιμες.
Η λατινική ονομασία του φυτού, Cynara cardunculus, τιμά τη μυθική Κυνάρα, μια όμορφη Σικελή κοπέλα που ο Δίας κυνήγησε, την έκανε αθάνατη και στη συνέχεια την εξόρισε από τον Όλυμπο και τη μετέτρεψε σε αγκινάρα, αφού έφυγε κρυφά για να επισκεφτεί τη μητέρα της.
Τι είναι η αγκινάρα;
Η αγκινάρα είναι ένα λαχανικό που σχετίζεται με τη μαργαρίτα. Προερχόμενη από μη βρώσιμα γαϊδουράγκαθα, είναι προϊόν μακράς και εντατικής καλλιέργειας για να γίνει βρώσιμη, εξέλιξη που έχει δημιουργήσει όχι απλώς ένα νόστιμο, αλλά και ένα απίστευτα θρεπτικό τρόφιμο.
Είναι ένα πολυετές φυτό, ιθαγενές στην περιοχή της Μεσογείου, όπου παράγεται το 90% της παγκόσμιας καλλιέργειας (κυρίως στην Ισπανία και την Ιταλία). Στις ΗΠΑ, το 99,99% της εγχώριας καλλιέργειας καλλιεργείται στην Καλιφόρνια. Οι περισσότερες αγκινάρες είναι πράσινες, αλλά υπάρχουν και μερικές μοβ ποικιλίες. Υπάρχουν επίσης πιο μικρές αγκινάρες, πιο τρυφερές από τα ενήλικα ξαδέρφια τους.
Το πραγματικά βρώσιμο τμήμα του φυτού αποτελείται από τη σάρκα των πράσινων πετάλων, το κέντρο του στελέχους και την εσωτερική καρδιά της αγκινάρας.
Τα διατροφικά δεδομένα της αγκινάρας
Οι αγκινάρες έχουν σημαντική διατροφική αξία. Εκτός από πλούσια πηγή φυτοχημικών και αντιοξειδωτικών, οι αγκινάρες παρέχουν επίσης μαγνήσιο, κάλιο, νιασίνη και φυλλικό οξύ. Η μέση αγκινάρα περιέχει σχεδόν έξι γραμμάρια φυτικών ινών, μερικές από τις οποίες έρχονται με τη μορφή της υπέροχης πρεβιοτικής ίνας που ονομάζεται ινουλίνη.
Η ινουλίνη είναι μεγάλη υπόθεση γιατί τροφοδοτεί άμεσα και υποστηρίζει την ανάπτυξη και τη διατήρηση αποικιών ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου. Αυξάνει επίσης την απορρόφηση από το σώμα ορισμένων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου.
Οι αγκινάρες έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, που αποδίδονται εν μέρει σε έναν φυτικό μεταβολίτη γνωστό ως καφεοϋλκινικό οξύ (το οποίο δρα εν μέρει διεγείροντας το συκώτι να παράγει χολή), καθώς και σε φλαβονοειδή όπως η λουτεολίνη και τις γλυκοσίδες (ενώσεις στις οποίες ένα ή περισσότερα σάκχαρα συνδυάζονται με μόρια μη σακχάρου).
Μια μεγάλη φρέσκια αγκινάρα έχει: 76 θερμίδες, 17 g υδατάνθρακες, 5 g πρωτεΐνη, 9 g φυτικές ίνες, 152 mg νάτριο, 599 mg κάλιο (USDA)
Σε τί κάνουν (αποδεδειγμένα) καλό οι αγκινάρες
Με όλα αυτά τα καλά στοιχεία, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι αγκινάρες επιδεικνύουν ευεργετικά αποτελέσματα σε μια σειρά από ασθένειες και καταστάσεις. Ας εξερευνήσουμε τα οφέλη για την υγεία της αγκινάρας και της καρδιάς αγκινάρας.
Μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος
Το εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας (ALE) έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη λειτουργία του ήπατος τόσο σε ανθρώπους, όσο και σε ποντίκια με μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος. Η ανθρώπινη μελέτη παρακολούθησε 100 άτομα με τη νόσο για 2 μήνες - οι μισοί έπαιρναν 600 mg εκχύλισμα ημερησίως, ενώ οι άλλοι μισοί έπαιρναν εικονικό φάρμακο. Οι λήπτες του εκχυλίσματος φύλλων αγκινάρας παρουσίασαν σημαντικά καλύτερη ηπατική λειτουργία και υγιέστερο λιπιδικό προφίλ από την ομάδα ελέγχου.
Πέψη
Τα πρεβιοτικά στις αγκινάρες μπορούν να βοηθήσουν στην πέψη. Μια μελέτη του 2015 στην Αργεντινή διαπίστωσε ότι η αγκινάρα σε σκόνη τροφοδοτούσε ευεργετικά στελέχη Lactobacillus και Bifidobacterium. Μια μελέτη του 2020 προσομοίωσε το οικοσύστημα μικροβιώματος του ανθρώπινου εντέρου σε δοκιμαστικό σωλήνα και προσδιόρισε ότι μια ένωση, που παρασκευάζεται από αγκινάρες που ονομάζεται υδατικό ξηρό εκχύλισμα αγκινάρας, αύξησε τον πληθυσμό των ευεργετικών bifidobacteria κατά 2.500%.
Καρκίνος
Υπήρξε μεγάλο ενδιαφέρον για τον πιθανό ρόλο της αγκινάρας ως μαχητή του καρκίνου. Μια μελέτη του 2015 έδειξε ότι ορισμένες πολυφαινόλες από τα βρώσιμα μέρη της αγκινάρας ήταν σε θέση να προκαλέσουν απόπτωση (αυτοκαταστροφή) σε μια σειρά ανθρώπινων καρκινικών κυττάρων του μαστού. Αιγύπτιοι ερευνητές το 2020 διαπίστωσαν ότι ένα εκχύλισμα αγκινάρας, συμπεριλαμβανομένων των φύλλων, ήταν ικανό να σκοτώσει τα καρκινικά κύτταρα του στόματος.
Το εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί απόπτωση σε ορισμένα στελέχη καρκινικών κυττάρων του παχέος εντέρου και μια απομονωμένη ένωση από φύλλα αγκινάρας, η κυναροπικρίνη, έχει βρεθεί ότι επιβραδύνει τον πολλαπλασιασμό του καρκίνου του θυρεοειδούς.
Καρδιαγγειακή νόσος
Μια ανθυγιεινή αναλογία της LDL («κακής») προς την HDL («καλή») χοληστερόλη είναι ένας σημαντικός πρόδρομος και υποτιθέμενος αίτιος πολλών καρδιαγγειακών παθήσεων. Το εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας ήταν ένα από τα πολλά τρόφιμα φυτικής προέλευσης που βρέθηκε ότι αυξάνει τις συγκεντρώσεις της καλής χοληστερόλης σε άτομα με ήπια υψηλή χοληστερόλη. Μια μελέτη του 2013 στην Ιταλία έδειξε ότι το εκχύλισμα όχι μόνο αύξησε την HDL χοληστερόλη σε υπέρβαρους ενήλικες, αλλά μείωσε επίσης την LDL και την ολική χοληστερόλη σε σύγκριση με αυτούς στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου. Και μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση πολλαπλών μελετών, που δημοσιεύθηκε το 2021, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λήψη συμπληρωμάτων αγκινάρας μπορεί να μειώσει σημαντικά την αρτηριακή πίεση.
Μεταβολική Υγεία
Οι αγκινάρες φαίνεται να ωφελούν τη μεταβολική υγεία, βοηθώντας το σώμα να μεταβολίσει το λίπος σε ενέργεια, αντί να το αποθηκεύσει στον λιπώδη ιστό. Μια μελέτη σε ποντίκια του 2018 διαπίστωσε ότι μερικά διαφορετικά εκχυλίσματα αγκινάρας, συμπεριλαμβανομένου ενός με λουτεολίνη, απέτρεψαν την αντίσταση στην ινσουλίνη και τη φλεγμονή ακόμη και σε ζώα που τρέφονταν με δίαιτα αφύσικα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Υγεία του δέρματος
Η αγκινάρα μπορεί να κάνει θαύματα για το δέρμα μας. Ιταλοί ερευνητές το 2018 διαπίστωσαν ότι οι πολυφαινόλες της αγκινάρας αναμεμειγμένες σε μια καλλυντική κρέμα παρήγαγαν αντιγηραντικά αποτελέσματα, βελτιώνοντας την ακεραιότητα και τη λειτουργία των κυττάρων του δέρματος.
Πιθανοί κίνδυνοι από την αγκινάρα
Οι αγκινάρες είναι εκπληκτικές, αλλά -σπανίως- μπορεί κάποιος να εμφανίσει αλλεργική αντίδραση από την κατανάλωσή της. Πολύ περιστασιακά, μια αγκινάρα μπορεί να προκαλέσει σύνδρομο στοματικής αλλεργίας.
Επίσης, οι αγκινάρες είναι τόσο πλούσιες σε φυτικές ίνες, που μπορούν να προκαλέσουν αέρια και φούσκωμα, εάν καταναλώσετε ξαφνικά μεγάλες ποσότητες, ενώ το πεπτικό σας σύστημα δεν έχει συνηθίσει να επεξεργάζεται πολλές φυτικές ίνες. Η λύση συνήθως δεν είναι να αποφύγετε τις αγκινάρες και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες - μάλλον, είναι να εκπαιδεύσετε το έντερό σας να χειρίζεται όλο και περισσότερες φυτικές ίνες με την πάροδο του χρόνου, ώστε να μπορείτε να έχετε τα οφέλη μιας δίαιτας πλούσιας σε φυτικές ίνες χωρίς την ενόχληση.
Ο κύριος κίνδυνος για την υγεία που σχετίζεται με τις αγκινάρες είναι πώς προετοιμάζονται και με τι σερβίρονται. Εάν μαγειρεύετε αγκινάρες στο σπίτι, πιθανότατα θα τις μαγειρέψετε στον ατμό, θα τις βράσετε ή θα τις ψήσετε. Αλλά κάποιες φορές, οι αγκινάρες που σερβίρονται στα εστιατόρια μπορεί να είναι τηγανητές, οπότε προτού παραγγείλετε ένα ορεκτικό αγκινάρας σε ένα εστιατόριο, ρωτήστε πώς παρασκευάζεται.
Οι αγκινάρες συχνά (κυρίως στο εξωτερικό) σερβίρονται με κάποια σάλτσα που μπορεί να βουλώνει τις αρτηρίες, με βάση το βούτυρο ή τα αυγά. Δεν είναι ασυνήθιστο για τους ανθρώπους να θεωρούν τα φύλλα αγκινάρας περισσότερο ως έναν μηχανισμό παροχής αλατιού και λίπους παρά ως τροφή από μόνα τους. Αυτό είναι λυπηρό για πολλούς λόγους, συμπεριλαμβανομένου του ότι το υπερβολικό αλάτι και το λίπος υπερισχύουν και αποκρύπτουν την πιο λεπτή αλλά βαθιά νόστιμη γεύση της αγκινάρας.
Μπορείτε να αποφύγετε γαλακτοκομικά προϊόντα και σάλτσες αυγών. Στην Ελλάδα είναι αρκετά διαδεδομένη συνταγή οι αγκινάρες "αλά πολίτα". Μπορείτε επίσης να κρατήσετε τα πράγματα ακόμα πιο απλά, βουτώντας τα φύλλα αγκινάρας σε χυμό λεμονιού και βότανα.
Πώς να επιλέξετε και να αποθηκεύσετε μια αγκινάρα
Οι αγκινάρες στην Ελλάδα παράγονται κυρίως μεταξύ Δεκεμβρίου και Απριλίου. Είναι σημαντικό να ξέρετε πώς να βρείτε ώριμες που θα είναι νόστιμες.
Ένα πράγμα που θα παρατηρήσετε είναι ότι οι αγκινάρες ποικίλλουν πολύ σε μέγεθος. Συνήθως, οι μεγαλύτερες έχουν μεγαλύτερη αξία (εκτός φυσικά και αν μιλάμε για μία ιδιαίτερη ποικιλία) καθώς έχουν περισσότερη τροφή. Αναζητήστε κεφάλια με φύλλα που είναι ερμητικά κλειστά.
Οι αγκινάρες έχουν φύλο και ορισμένοι καλοφαγάδες ισχυρίζονται ότι οι θηλυκές έχουν καλύτερη γεύση. Εάν θέλετε να το δοκιμάσετε μόνοι σας, συγκρίνετε αγκινάρες με στρογγυλεμένα πέταλα που δείχνουν προς τα μέσα (θηλυκό) με εκείνες με ίσια πέταλα που δείχνουν προς τα πάνω (αρσενικό).
Όποιο και αν είναι το φύλο της αγκινάρας σας, αναζητήστε σφαίρες σταθερές και βαριές. Αποφύγετε κεφάλια με γλοιώδες ή υπερβολικά ξηρό στέλεχος. Και ακούστε προσεκτικά, καθώς μια αγκινάρα "θα σας μιλήσει" όταν είναι έτοιμη για βρώση. Κρατήστε τη κοντά στο αυτί σας και πιέστε τη. Μια τέλεια έτοιμη αγκινάρα θα δώσει ένα μικρό τρίξιμο, χάρη στα σφιχτά φύλλα που δηλώνουν ωρίμανση.
Όσον αφορά τα φυτοφάρμακα, οι αγκινάρες είναι σχεδόν στο μέσο της σχετικής λίστας παγκοσίως. Δεν είναι ούτε από τα λαχανικά με τα περισσότερα, αλλά ούτε και σε αυτά με τα λιγότερα (εάν δεν είναι βιολογικές). Και παρόλο που τα υπολείμματα φυτοφαρμάκων είναι αρκετά χαμηλά στο λαχανικό όταν φτάσει στο μανάβικο, οι χημικές ουσίες που συνήθως χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της αγκινάρας βλάπτουν τους αγρότες. Επιπλέον, συμβάλλουν στην πτώση σημαντικών επικονιαστών, όπως οι μέλισσες, και μολύνουν το έδαφος και τα υπόγεια ύδατα. Επομένως, είναι καλύτερο να επιλέγετε βιολογικές όταν είναι δυνατόν ή να αγοράζετε από ντόπιους αγρότες και να τους ρωτάτε για τις εφαρμογές φυτοφαρμάκων.
Μπορείτε να φυλάξετε φρέσκες αγκινάρες στο συρτάρι του ψυγείου για έως και δύο εβδομάδες. Μην τις πλένετε μέχρι να είστε έτοιμοι να τις μαγειρέψετε. Αφού ψηθούν, μπορείτε να καταψύξετε τις καρδιές και να τις διατηρήσετε για περίπου 10 μήνες σε αεροστεγές δοχείο.
Προετοιμασία και μαγείρεμα της αγκινάρας
Εάν πρόκειται να αγοράσετε ολόκληρες αγκινάρες, φροντίστε να αφιερώσετε ορισμένο χρόνο τόσο για την προετοιμασία όσο και για την κατανάλωση της. Αγκαλιάστε τη βραδύτητα της διαδικασίας, καθώς αυτό είναι μέρος της γοητείας του λαχανικού αυτού.
Για να προετοιμάσετε μια αγκινάρα για μαγείρεμα, ξεκινήστε κόβοντας την κορυφή με ένα κοφτερό μαχαίρι κουζίνας. Στη συνέχεια, κόψτε τις υπόλοιπες μύτες των πετάλων με ένα ψαλίδι ή ένα μαχαίρι, για να αφαιρέσετε τα αγκάθια. Εάν υπάρχουν περισσότερες από δύο ίντσες στελέχους που προεξέχουν από το κάτω μέρος της υδρογείου, κόψτε κάθε περίσσεια. Κάνετε αυτό τόσο για να αφαιρέσετε το πικρό στέλεχος, όσο και για να εξοικονομήσετε χώρο στην κατσαρόλα σας.
Τώρα που ετοιμάζεται η αγκινάρα σας, έχετε μερικές επιλογές όσον αφορά το μαγείρεμα. Το μαγείρεμα της αγκινάρας στον ατμό είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους μαγειρέματος, αλλά χρειάζεται πολύς χρόνος, ειδικά αν ετοιμάζετε περισσότερες από μία κάθε φορά. Μπορείτε να τη μαγειρέψετε στον ατμό τοποθετώντας την έτοιμη αγκινάρα σε μια σχάρα πάνω από λίγο βραστό νερό σε μια κατσαρόλα. Καλύψτε και αχνίστε για 25–45 λεπτά, ανάλογα με το μέγεθος ή μέχρι να βγει εύκολα ένα πέταλο κοντά στο κέντρο.
Μπορείτε να συντομεύσετε αυτή τη διαδικασία χρησιμοποιώντας μια χύτρα ταχύτητας. Τοποθετήστε την αγκινάρα σε ράφι μέσα στη χύτρα και προσθέστε ένα φλιτζάνι νερό και καρυκεύματα. Κλείνουμε τη χύτρα και αφήνουμε να ψηθεί υπό πίεση για 13 λεπτά. Κάντε μια γρήγορη απελευθέρωση της πίεσης (αποφύγετε τον ατμό!) και δοκιμάστε την αγκινάρα.
Προτιμάμε τον ατμό από το βράσιμο της αγκινάρας, γιατί χάνονται τόσα πολλά θρεπτικά συστατικά στο νερό. Ωστόσο, μπορείτε να βράσετε μια αγκινάρα για 20 με 40 λεπτά. Συμβουλή: Κρατήστε το νερό για να το χρησιμοποιήσετε σε ζωμό λαχανικών ή για μαγείρεμα δημητριακών!
Μπορείτε επίσης να ψήσετε ολόκληρες αγκινάρες στο φούρνο (200–220° C) για 60–80 λεπτά. Για να ψήσετε τις αγκινάρες, κόψτε τις στη μέση κάθετα και τοποθετήστε τις με την κομμένη πλευρά στη σχάρα για 8 έως 10 λεπτά, μέχρι να γίνουν σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας.
Πώς τρώμε μια αγκινάρα
Υπάρχουν δύο βρώσιμα μέρη μιας ολόκληρης αγκινάρας, το σαρκώδες μέρος στη βάση κάθε πετάλου και η καρδιά. Ξεκινήστε να τρώτε τραβώντας τα φύλλα από το κεφάλι και αφαιρώντας το «κρέας» του πετάλου με τα δόντια σας. Αν θέλετε, βυθίστε την άκρη του πετάλου σε μια σάλτσα της επιλογής σας.
Μόλις τραβήξετε όλα τα πέταλα με βρώσιμο πάτο, θα συναντήσετε πιο λεπτά, πιο αδύναμα πέταλα με λίγη σάρκα για κατανάλωση. Αφαιρέστε αυτά (τσιμπώντας όσα θέλετε, αν έχετε την υπομονή). Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε ένα κουτάλι για να αφαιρέσετε το "γαϊδουράγκαθο" από τη μέση, για να φτάσετε στην καρδιά της αγκινάρας, η οποία έχει μια ήπια γεύση λαχανικών που είναι ένας λεπτός συνδυασμός ελαφρώς γλυκού και ελαφρώς πικρού.
Αν το μαγείρεμα και η κατανάλωση φρέσκιας αγκινάρας σας ακούγεται μεγάλος κόπος (αξίζει πάντως), οι κατεψυγμένες καρδιές είναι μια άλλη καλή επιλογή. Μπορείτε να τις προσθέσετε σε μαγειρευτά και σάλτσες ή να τις ψήσετε με άλλα λαχανικά.
Κονσερβοποιημένες καρδιές αγκινάρας είναι επίσης διαθέσιμες, αλλά συχνά έχουν πρόσθετο αλάτι και συντηρητικά που μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο τόσο την υγεία όσο και τη γεύση. Επιπλέον, τα μεταλλικά δοχεία έχουν συχνά εσωτερικές επενδύσεις που περιέχουν BPA, έναν σκληρυντικό παράγοντα που συνδέεται με ενδοκρινικές διαταραχές και πολλά προβλήματα υγείας.
Μπορείτε επίσης να προμηθευτείτε μαριναρισμένες αγκινάρες σε γυάλινα βάζα. Ενώ η συσκευασία είναι ωραία, αυτά τα προϊόντα τείνουν να είναι πλούσια σε νάτριο και περιέχουν έλαια με ωμέγα-6 ή/και γενετικά μεταλλαγμένα, καθώς και συντηρητικά.
Μπορείτε να απολαύσετε αγκινάρες ζεστές από τον ατμομάγειρα ή τον φούρνο ή μπορείτε να τις απολαύσετε κρύες.
Μια σύντομη λίστα ιδεών για την κατανάλωση αγκινάρων:
Μόνες τους ή με σάλτσα ντιπ
Ψητές με άλλα λαχανικά
Σε κρύες σαλάτες
Σε ζυμαρικά
Ντιπς (όπως ντιπ αγκινάρας με σπανάκι)
Σε ζεστές ή κρύες σούπες
Σε σάντουιτς και τορτίγες
Στην πίτσα
