Εδώ και δεκαετίες όσοι ασχολούνται με την άσκηση διαφωνούν για το τι είναι καλύτερο: πρώτα αερόβια άσκηση ή βάρη στην προπόνηση;. Κάποιοι επιλέγουν ένα χαλαρό τρέξιμο για ζέσταμα πριν την ενδυνάμωση, ενώ άλλοι ξεκινούν με βάρη, πιστεύοντας πως έτσι καίνε περισσότερο λίπος. Τελικά, ποιά προσέγγιση είναι η καλύτερη για μείωση βάρους και λίπους;
Μια πρόσφατη επιστημονική μελέτη ίσως δίνει οριστική απάντηση σε αυτό το διαχρονικό δίλημμα. Και τα αποτελέσματά της είναι αποκαλυπτικά.
Πώς καίμε περισσότερο λίπος
Η νέα έρευνα δείχνει πως η σειρά των ασκήσεων επηρεάζει σημαντικά την απώλεια λίπους. Οι συμμετέχοντες που εκτελούσαν προπόνηση με βάρη πριν από την αερόβια είχαν μεγαλύτερη μείωση σωματικού λίπους και αυξημένη φυσική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, συγκριτικά με εκείνους που ξεκινούσαν με αερόβια.
Στη μελέτη συμμετείχαν 45 νεαροί άνδρες (18-30 ετών), με παχυσαρκία. Χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες για διάστημα 12 εβδομάδων: μία ομάδα ελέγχου (χωρίς αλλαγή στην καθημερινότητά της) και δύο ομάδες άσκησης. Όλοι οι συμμετέχοντες των ομάδων άσκησης γυμνάζονταν τρεις φορές την εβδομάδα, για 60 λεπτά κάθε φορά. Φορούσαν επίσης ρολόγια καταγραφής δραστηριότητας, ώστε να παρακολουθείται αντικειμενικά η κίνησή τους, αποφεύγοντας έτσι τις συχνά αναξιόπιστες αυτοαναφορές.
Οι δύο ομάδες ακολούθησαν το ίδιο πρόγραμμα: προπόνηση ενδυνάμωσης (πιέσεις πάγκου, άρσεις θανάτου, κάμψεις δικεφάλων, καθίσματα) και 30 λεπτά στατικό ποδήλατο. Η μόνη διαφορά ήταν η σειρά: βάρη πριν ή μετά το ποδήλατο.
Όλες οι ομάδες ωφελήθηκαν, αλλά όχι το ίδιο
Ανεξαρτήτως σειράς, οι συμμετέχοντες είδαν βελτιώσεις στη φυσική τους κατάσταση, στην μυϊκή δύναμη και στη σύσταση σώματος -μείωση λίπους, αύξηση μυϊκής μάζας. Ωστόσο, εκείνοι που ξεκινούσαν με βάρη είχαν σαφώς καλύτερα αποτελέσματα:
- Μεγαλύτερη απώλεια λίπους συνολικά, αλλά και σπλαχνικού λίπους, το οποίο σχετίζεται άμεσα με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.
- Περισσότερα βήματα ημερησίως: περίπου 3.500 σε σχέση με μόλις 1.600 των «πρώτα-αερόβια».
- Καλύτερη μυϊκή αντοχή και δύναμη έκρηξης.
Γιατί η σειρά έχει σημασία;
Η εξήγηση έχει να κάνει με τη χρήση ενέργειας από το σώμα. Η προπόνηση με βάρη εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου - τη «βενζίνη» των μυών. Όταν αυτό εξαντληθεί, το σώμα αναγκάζεται να στραφεί στα αποθέματα λίπους για καύσιμο κατά την επόμενη φάση (δηλαδή την αερόβια).
Η μεταβολική αυτή μετατόπιση, από υδατάνθρακες σε λίπος, εξηγεί γιατί η προσέγγιση "πρώτα βάρη, μετά αερόβια" οδηγεί σε αυξημένη καύση λίπους.
Η διαπίστωση αυτή επιβεβαιώνεται και από προηγούμενες μελέτες. Μια ανασκόπηση του 2022 είχε δείξει πως η προπόνηση με αντιστάσεις από μόνη της μειώνει σημαντικά το σωματικό και σπλαχνικό λίπος. Οι μύες είναι ενεργοί μεταβολικά -καίνε θερμίδες ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας- γεγονός που ενισχύει περαιτέρω αυτή τη διαδικασία.
Αντίθετα, η αερόβια άσκηση στην αρχή μπορεί να περιορίσει την αποτελεσματικότητα της ενδυνάμωσης, καθώς μειώνει τα αποθέματα γλυκογόνου και προκαλεί κόπωση, επηρεάζοντας την παραγωγή δύναμης.
Μια άλλη πρόσφατη μετα-ανάλυση για την "συγκαταβατική προπόνηση" (όταν δηλαδή συνδυάζονται βάρη και αερόβια στην ίδια προπόνηση) κατέληξε στο ίδιο συμπέρασμα: όταν προηγούνται τα βάρη, τα οφέλη στη δύναμη είναι σαφώς μεγαλύτερα.
Το 2023, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία επιβεβαίωσε πως η προπόνηση με αντιστάσεις βελτιώνει τη μυϊκή μάζα και μειώνει το λίπος, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με άλλες μορφές άσκησης. Ωστόσο, από μόνη της δεν αρκεί για την καρδιαγγειακή υγεία, υπογραμμίζοντας την ανάγκη να περιλαμβάνεται και η αερόβια.
Περιορισμοί της μελέτης
Παρ’ όλα αυτά, η μελέτη είχε και περιορισμούς. Αφορούσε αποκλειστικά παχύσαρκους νέους άνδρες, κάτι που σημαίνει πως δεν γνωρίζουμε αν τα ευρήματα ισχύουν και για γυναίκες, ηλικιωμένους ή άτομα με διαφορετική σύσταση σώματος. Μια ανασκόπηση του 2024 υποδεικνύει πως οι προσαρμογές διαφέρουν ανά φύλο, γεγονός που δείχνει την ανάγκη για πιο ποικιλόμορφα δείγματα.
Επιπλέον, η διάρκεια των 12 εβδομάδων δεν επαρκεί για την αποτύπωση μακροπρόθεσμων αλλαγών, ενώ δεν ελήφθησαν υπόψη κρίσιμοι παράγοντες όπως η διατροφή, ο ύπνος και το άγχος , όλοι σημαντικοί για τη ρύθμιση του σωματικού βάρους και της φυσικής κατάστασης.
Τι σημαίνει αυτό για την προπόνησή σας
Είτε προτιμάτε να ξεκινάτε με αερόβια, είτε με βάρη, το σημαντικό είναι ότι και οι δύο μορφές άσκησης ωφελούν τη συνολική υγεία. Όμως, αν ο στόχος σας είναι η απώλεια λίπους, η μείωση του κοιλιακού λίπους και η αύξηση της καθημερινής φυσικής δραστηριότητας, τότε τα στοιχεία είναι ξεκάθαρα: ξεκινήστε με βάρη.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί πως η ενδυνάμωση ενισχύει την αυτοπεποίθηση και την ενεργητικότητα, κάτι που αυξάνει τη διάθεση για κίνηση και εκτός γυμναστηρίου.
Από την άλλη, αν ο βασικός σας στόχος είναι η βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής, η σειρά έχει μικρότερη σημασία. Και οι δύο τρόποι είναι εξίσου αποτελεσματικοί για την ενίσχυση της αερόβιας ικανότητας.
Συμπέρασμα: για βέλτιστα αποτελέσματα στην απώλεια λίπους, ξεκινήστε την προπόνηση με βάρη και ολοκληρώστε με αερόβια. Αν πάλι προέχει η καρδιοαναπνευστική υγεία, η σειρά μπορεί να προσαρμοστεί στις προτιμήσεις σας.
