Οι περισσότεροι από εμάς πίνουμε τουλάχιστον έναν καφέ το πρωί, κάποιοι και περισσότερους στη διάρκεια της ημέρας, τόσο για απόλαυση, όσο και για να αισθανθούμε αυτή τη χαρακτηριστική τόνωση που προσφέρει. Κάνουμε καλό ή όχι στον οργανισμό μας συνολικά; Οι γνώμες διίστανται. Όσο αφορά το fitness πάντως και τους στόχους που συνήθως θέτουμε όσοι ασκούμαστε, φαίνεται ότι η καφεϊνη μπορεί να δράσει υποστηρικτικά, σύμφωνα με τις διαφωτιστικές απαντήσεις που έδωσε στο ερώτημά μας αυτό ο *Άκης από τη CTfivepercent Nutrition Team.
Ας δούμε κατ’ αρχήν κάποιες βασικές πληροφορίες:
Η καφεΐνη είναι ένα ισχυρό τονωτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος, επενεργώντας κυρίως στον εγκέφαλο και στους σκελετικούς μύες. Δρα σαν ένα ήπιο μυοχαλαρωτικό και αγγειοδιασταλτικό.
Ωστόσο, σύμφωνα με έρευνες, ένα μικρό φλιτζάνι δυνατού καφέ (150-200 mg καφεΐνης) 30 με 60 λεπτά πριν τον ύπνο, μπορεί να προκαλέσει ανησυχία, αϋπνία, υπερκινητικότητα, κακή ποιότητα ύπνου.
Οι συγκεντρώσεις αίματος βρίσκονται στο ζενίθ μεταξύ 15 – 45 λεπτών μετά την κατανάλωση καφεΐνης. Η προσπάθεια του οργανισμού να μεταβολίσει την καφεΐνη μπορεί να απασχολήσει τον οργανισμό όλη τη μέρα, αλλά και σε μέρος της νύχτας.
Επομένως, είναι σημαντικό να υπολογίζουμε τη συνολική ποσότητα καφεΐνης που προσλαμβάνουμε καθημερινά. Η διακοπή της κατανάλωσης καφεΐνης αρκετές ώρες πριν τον ύπνο, παρέχει στον οργανισμό περισσότερο χρόνο για τον μεταβολισμό της, μειώνοντας τις πιθανότητες για τυχόν παρενέργειες.
Καφεϊνη και καρδιά
Σε μετα-ανάλυση που πραγματοποιήθηκε το 2012 και εξέτασε τα αποτελέσματα 4 μεγάλων ερευνών, φάνηκε ότι η μέτρια κατανάλωση καφέ συστηματικά (μέχρι 4 φλιτζάνια την ημέρα), είναι πιθανό να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής ανεπάρκειας. Η θετική επίδραση της κατανάλωσης καφέ έχει επιβεβαιωθεί και για τους Έλληνες, καθώς σύμφωνα με τη μελέτη CARDIO που πραγματοποιήθηκε στον ελληνικό πληθυσμό το 2000 φάνηκε πως τα άτομα που συνήθιζαν τη μέτρια κατανάλωση καφέ (2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα) είχαν 30% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίου συνδρόμου σε σχέση με τα άτομα που δεν κατανάλωναν καφέ.
Καφεϊνη και νευρικό σύστημα
Σε μέτριες ποσότητες καθημερινά (300mg), η καφεϊνη συμβάλλει στην τόνωση, στη μείωση της υπνηλίας και στην αύξηση της συγκέντρωσης. Αυτό οφείλεται στην ικανότητα της καφεΐνης να μειώνει την παραγωγή αδενοσίνης, μιας ένωσης, που όταν εκκρίνεται προκαλεί σωματική και πνευματική κόπωση. Επιπρόσθετα, η καφεΐνη αυξάνει τα επίπεδα των ορμονών (κατεχολαμινών), που βοηθούν στην καταπολέμηση των στρεσογόνων καταστάσεων.
Καφεϊνη και fitness
Μεταβολισμός: Τα τελευταία χρόνια πολλές έρευνες αναδεικνύουν την ικανότητα της καφεΐνης να επιταχύνει το μεταβολισμό και να τον διατηρεί υψηλό για τις επόμενες 3 ώρες μετά την κατανάλωσή της.
Λίπος: Επιπρόσθετα, η καφεΐνη βοηθά στη λιπόλυση, λόγω του ότι μειώνει την παραγωγή του ενζύμου φωσφοδιεστεράση, που αυξάνει την αποθήκευση λίπους.
Κυτταρίτιδα: Όσον αφορά στην κυτταρίτιδα, αυτή αποτελεί ένα πολυπαραγοντικό πρόβλημα, καθώς δημιουργείται από το συνδυασμό διάφορων αιτιών (π.χ. στρες, δυσκοιλιότητα, κληρονομικότητα, ορμονικές διαταραχές, έλλειψη άσκησης) και επιδεινώνεται από τα θερμιδογόνα λιπαρά τρόφιμα.
Πρόσφατη έρευνα του Ινστιτούτου Ιατρικής της Ακαδημίας Επιστημών των ΗΠΑ έδειξε ότι όλα τα καφεϊνούχα μη αλκοολούχα ροφήματα και ποτά, όπως είναι και ο καφές, συμβάλλουν στην ενυδάτωση, σημαντική παράμετρο στην αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας, καθώς αποτελούνται κατά πολύ μεγάλο μέρος από νερό.
Αντοχή: Η κατανάλωση καφεΐνης πριν την άσκηση φαίνεται να αυξάνει την απόδοση αντοχής του αθλητή (κατά της διάρκεια μέτριας αεροβικής άσκησης) καθώς έχει τονωτική επίδραση στον μεταβολισμό, στο μυοσκελετικό και το κεντρικό νευρικό σύστημα. Ο κύριος υπεύθυνος μηχανισμός για την βελτίωση της απόδοσης, είναι η αυξανόμενη χρήση λίπους ως καύσιμο. Μόλις επιτευχθεί ένα ορισμένο επίπεδο αντοχής, τα εργογενετικά αποτελέσματα της καφεΐνης μπορεί να μειωθούν.
Άλλο ένα κοινά αναφερόμενο όφελος της κατανάλωσης καφεΐνης πριν την άσκηση (προτεινόμενη δοσολογία 200 mg) είναι μια μειωμένη επίπτωση (κόπωση) της συνολικής προσπάθειας στην προπόνηση, που μπορεί να οδηγήσει στη βελτίωση της υποκειμενικής αίσθησης της άσκησης (αυξημένη ευχαρίστηση).
Καταστολή της όρεξης: Η καφεΐνη καταναλώνεται συχνά ως κατασταλτικό της όρεξης. Αυτό έχει από τη μία πλευρά την προφανή θετική επίδραση στις προσπάθειες μείωσης του βάρους, από την άλλη πλευρά όμως, μερικά άτομα είναι πιθανό να μην προσλαμβάνουν τις απαιτούμενες θερμίδες που θα υποστηρίξουν τις θερμιδικές τους ανάγκες για την άσκηση.
Εν κατακλείδι:
Οι επιδράσεις της καφεΐνης ποικίλουν από άτομο σε άτομο. Μετά την κατανάλωση καφεΐνης, κάποιοι μπορεί να παρατηρήσουν τεράστια οφέλη κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενώ κάποιοι άλλοι όχι. Αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς και την πίεση του αίματος, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του ελέγχου της έντασης της προσπάθειας.
Ως διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος, η καφεϊνη μπορεί να έχει πλεονεκτήματα στην απόδοση και στους αερόβιους και στους αναερόβιους αθλητές.
Είναι ένας αξιόπιστος μεταβολικός ενισχυτής και μειώνει την αντίληψη της προσπάθειας κατά τη διάρκεια των περιόδων άσκησης. Αυτό σημαίνει ότι κάνει την σκληρή, εξαντλητική άσκηση να μοιάζει ευκολότερη.
Η καφεϊνη βελτιώνει επίσης την απόδοση στην αντοχή στα σπριντ ή τη δυναμική απόδοση, όντας οφέλιμη στις ασκήσεις υψηλής έντασης παρατεταμένης διάρκειας.
Οποιοσδήποτε επιθυμεί να ανεβάσει τον μεταβολικό του ρυθμό κατά την περίοδο απώλειας λίπους, θα επωφελούνταν από την πρόσληψη καφεϊνης.
Συνεπώς, η καθημερινή μέτρια πρόσληψη καφεΐνης είναι ωφέλιμη για το fitness στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
SPOILER: «Ετοιμαζόμαστε για προπόνηση! Τι πρέπει να φάμε πριν και τι μετά;». Σε αυτό το σημαντικό ερώτημα θα μας διαφωτίσει ο Άκης με το άρθρο του που θα δημοσιευθεί την Τρίτη, 24 Απριλίου. Stay tuned!
* Ο Άκης (CT fiveprcent - Nutritionteam) είναι Personal Trainer, Προπονητής Σωματικής Διάπλασης και Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.
facebook: CTfivepercent-Nutritionteam Akis
Instagram: ct_fiveper_nutritionteam_akis
