Είτε προσπαθείτε να χάσετε λίπος, είτε να τονώσετε το μυικό σας, είτε να αυξήσετε τον όγκο σας, είτε να κάνετε λίγο από όλα τα παραπάνω, είναι σχεδόν σίγουρο πως θα χρειαστεί να χτίσετε μύες και να αυξήσετε την άλιπη μυϊκή μάζα. Για να το επιτύχουν πιο εύκολα αυτό, πολλοί body builders και ασκούμενοι με βάρη χρησιμοποιούν συμπληρώματα πρωτεΐνης. Πότε όμως χρειάζεται να πάρουμε ένα τέτοιο συμπλήρωμα, ποιο είδος ανά περίπτωση και πως θα το χρησιμοποιήσουμε σωστά;
Επειδή τα ερωτήματα αυτά χρειάζονται έγκυρες απαντήσεις, από έναν άνθρωπο που να γνωρίζει πραγματικά σε βάθος το θέμα, ρωτήσαμε τον πλέον ειδικό, τον *Άκη από τη CTfivepercent Nutrition Team.
Και ο Άκης μας απαντά:
Πότε χρειαζόμαστε συμπλήρωμα πρωτεϊνης;
Οι θετικές επιδράσεις στην μυϊκή ανάπτυξη αυτών των συμπληρωμάτων είναι αμφιλεγόμενες για τα άτομα τα οποία ήδη λαμβάνουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης από την διατροφή τους. Οι αρχάριοι τείνουν να αποκομίζουν περισσότερα οφέλη από την χρήση πρωτεϊνικών συμπληρωμάτων σε σχέση με τους πιο έμπειρους στον χώρο. Επιπλέον αν κάποιος προσλαμβάνει ήδη την επιθυμητή ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία είναι 1.7 με 2.7 γρ. ανά σωματικό κιλό δεν χρειάζεται να λάβει κάτι επιπλέον.
Υπάρχει όριο στην απορρόφηση της πρωτεΐνης;
Σε αντίθεση με το «πιστεύω» πολλών, δεν υπάρχει όριο σχετικά με το πόσο πρωτεΐνη μπορείτε να απορροφήσετε ανά γεύμα. Μπορείτε να απορροφήσετε το 100% που θα λάβετε, απλά δεν θα χρησιμοποιηθεί για την οικοδόμηση μυϊκού ιστού και φυσικά η χώνευση της θα πάρει αρκετές ώρες.
Πως η πρωτεΐνη βοηθάει στην μυϊκή ανάπτυξη;
Είναι πρώτα σημαντικό να κατανοήσουμε πραγματικά το ρόλο που παίζει η πρωτεΐνη στη μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση:
Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία του μυϊκού ιστού. Χωρίς τα αμινοξέα, θα ήταν σχεδόν αδύνατο για τους μυϊκούς ιστούς να αναπτυχθούν και να αποκατασταθούν αφού υποστούν ζημιά. Όταν έχετε αρκετή πρωτεΐνη στο σώμα σας, εξασφαλίζετε την επίτευξη της βέλτιστης θετικής ισορροπίας αζώτου στο σώμα, η οποία αναφέρεται και ως αναβολική κατάσταση, που σημαίνει πως θα βρίσκεστε σε φάση για να χτίσετε νέους μυϊκούς ιστούς.
Όταν καταναλώνετε πρωτεΐνη, αμινοξέα, οξυγόνο, και άλλα θρεπτικά συστατικά μυϊκής δόμησης θα μεταφερθούν ταχύτατα στον σκελετικό μυϊκό ιστό, εξασφαλίζοντας έτσι την ανάπτυξη και την αποκατάσταση του μετά από μια επίπονη προπόνηση.
Αντικατάσταση φαγητού με Ροφήματα Πρωτεΐνης;
Κάθετα όχι! Όταν πρόκειται για την κατανάλωση πρωτεΐνης, στην πραγματικότητα δεν υπάρχει υποκατάστατο για τις ευεργετικές, φρέσκες, υγιεινές και φυσικές τροφές και παρόλο που τα ροφήματα πρωτεΐνης είναι εξαιρετικά ωφέλιμα, δεν θα πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο για τα κανονικά γεύματα, θα πρέπει, αντιθέτως, να χρησιμοποιούνται για να συμπληρώσουν τα γεύματα αυτά.
Τι είδους πρωτεΐνη χρειαζόμαστε καθημερινά;
Ανάλογα με ποιον μιλάτε, ενδέχεται να λάβετε μια ελαφρώς διαφορετική απάντηση, καθώς στην πραγματικότητα, όλα τα σώματα είναι διαφορετικά, και επομένως, όλα τα σώματα αντιδρούν σε ορισμένα ερεθίσματα με διαφορετικούς τρόπους.
Τύποι πρωτεΐνης Ορού Γάλακτος
Συμπυκνωμένος Ορός Γάλακτος – Whey Protein
Ο Συμπυκνωμένος ορός γάλακτος προέρχεται από το γάλα της αγελάδας και λαμβάνεται όταν το γάλα διαχωρίζεται σε τυρί. Όταν αυτό συμβαίνει, το γάλα χωρίζεται σε στερεά και υγρά. Τα στερεά είναι το τυρόπηγμα, και τα υγρά είναι ο ορός γάλακτος.
Η συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος αποτελείται από περίπου 20% συνολική πρωτεΐνη γάλακτος και είναι μια πρωτεΐνη ταχείας απορρόφησης που είναι γεμάτη με αμινοξέα. Ο συμπυκνωμένος ορός γάλακτος είναι περίπου 75 – 80% καθαρή πρωτεΐνη ανά δόση, με το υπόλοιπο 25% να αποτελείται από υδατάνθρακες και λιπαρά.
Απομονωμένη Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος – Isolate Protein
Ξεκινάει τη ζωή της με τον ίδιο ακριβώς τρόπο όπως και ο συμπυκνωμένος ορός γάλακτος, μέχρι να υποστεί επεξεργασία και να φιλτραριστεί. Εδώ, υποβάλλεται σε επιπλέον επεξεργασία για τη διατήρηση περισσότερων θρεπτικών συστατικών και την αφαίρεση περισσότερων ακαθαρσιών. Ο απομονωμένος ορός γάλακτος είναι περίπου 95% καθαρή πρωτεΐνη ανά δόση, αντί του 75 – 80% του συμπυκνωμένου ορού γάλακτος.
Πρωτεΐνη Καζεΐνης – Casein
Προέρχεται επίσης από το αγελαδινό γάλα, αν και αυτή η πρωτεΐνη είναι πολύ διαφορετική από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος.Η Καζεΐνη αποτελείται από 80% συνολικές πρωτεΐνης γάλακτος, περιέχει ένα υγιεινό μείγμα από πεπτίδια και αμινοξέα, και είναι γνωστή για το ότι απορροφάται πολύ, πολύ πιο αργά από ότι ο ορός γάλακτος. Εξαιτίας αυτού, χρησιμοποιείται κυρίως πριν πέσουμε για ύπνο, έτσι ώστε να κρατήσει το σώμα σε μια σταθερή αναβολική κατάσταση ενώ κοιμόμαστε.
Πόσα ροφήματα πρωτεΐνης πρέπει να πίνω ημερησίως;
Να θυμάστε, όλα τα σώματα είναι διαφορετικά, αλλά σε γενικές γραμμές, ο «μαγικός» αριθμός ανά ημέρα είναι 3 – 5 απλά ροφήματα πρωτεΐνης, φτιαγμένα με καθαρή σκόνη πρωτεΐνης.
Πότε να λαμβάνω τα ροφήματα πρωτεΐνης;
Αυτό είναι ένα αμφιλεγόμενο θέμα – αλλά ευτυχώς, ο ορός γάλακτος μπορεί να ληφθεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας για να αυξήσει την πρόσληψη της πρωτεΐνης. Μερικά παραδείγματα:
- Πρώτο ρόφημα πρωτεΐνης νωρίς το πρωί μόλις ξυπνάτε για να παρέχει λίγη πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά στους μύες σας όσο πιο γρήγορα γίνεται.
- Μετά το πρωινό σας και πριν το μεσημεριανό σας.
- Μεταξύ γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας ως ένα γρήγορο σνακ.
- Μετά την προπόνησή σας για να αναπληρώσει τα επίπεδα γλυκογόνου μέσα στα μυϊκά κύτταρα. Μετά από την άσκηση, οι μύες σας είναι αναβολικά έτοιμοι να απορροφήσουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από ότι συνήθως, και αυτό διαρκεί για περίπου μία ώρα. Είναι γνωστό ως «αναβολικό παράθυρο».
Η συμβουλή του Άκη:
Πριν καταλήξει κανείς στην απόφαση να χρησιμοποιήσει κάποιο σκεύασμα, θα πρέπει να ενημερωθεί για το προϊόν που θέλει να αγοράσει, να διαβάσει κριτικές και συστατικά και πάνω απ όλα να συμβουλευτεί κάποιον ειδικό γυμναστή - διατροφολόγο, για να καθοριστεί με σιγουριά η συνολική ημερήσια ποσότητα πρωτεϊνών που χρειάζεται για να καλύψει τις ανάγκες του.
* Ο Άκης (CT fiveprcent - Nutritionteam) είναι Personal Trainer, Προπονητής Σωματικής Διάπλασης και Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.
facebook: CTfivepercent-Nutritionteam Akis
Instagram: ct_fiveper_nutritionteam_akis
