Σκέφτεστε να ξεκινήσετε να ασκείστε; Το τρέξιμο είναι συχνά η πρώτη επιλογή όσων θέλουν να ξεκινήσουν την άσκηση, καθώς μπορεί να γίνει οπουδήποτε, οποτεδήποτε και δεν κοστίζει. Όμως... κάθε αρχή και δύσκολη, ειδικά αν είμαστε αρχάριοι ή ξεκινάμε το τρέξιμο μετά από μακροχρόνια απουσία. Για να κάνουμε λοιπόν καλή αρχή, ζητήσαμε τις πολύτιμες συμβουλές (και ένα starter πρόγραμμα 30 ημερών!) από τον *Άκη της CTfivepercent Nutrition Team!
Και ορίστε τι μας είπε:
Όταν ξεκινάς το τρέξιμο ίσως έρθουν στιγμές που σκέφτεσαι «γιατί το κάνω αυτό;» και θέλεις να σταματήσεις. Όλοι έχουμε βρεθεί σε αυτό το σημείο... Όμως, γνωρίζοντας κάποιες βασικές πληροφορίες, αυξάνεις πολύ τις πιθανότητες να βγεις νικητής στην πρόκληση. Ορίστε μερικές συμβουλές για να ξεκινήσετε με τον καλύτερο τρόπο και... να συνεχίσετε ακόμα καλύτερα:
1. Καινούρια sneakers & ρούχα
Μη βιαστείτε να απορρίψετε αυτή την πρόταση ως "υπερκαταναλωτική"! Το καινούριο πάντα βοηθάει ψυχολογικά στα ξεκινήματα. Το κυριότερο είναι όμως, ότι όντως χρειάζεσαι ένα καλό αθλητικό παπούτσι, ειδικά σχεδιασμένο για τρέξιμο, αλλά και για τις ανάγκες του ποδιού σου. Τα ίδια ισχύουν και για τα νέα αθλητικά ρούχα: πέραν του ψυχολογικού σκέλους, είναι μία επένδυση. Προτιμήστε ρούχα με καλό ύφασμα τεχνικού τύπου όπως (bamboo, smartwool, lycra, polyester κλπ) που αφήνουν τον ιδρώτα να περάσει στην επιφάνεια και να εξατμιστεί. Αποφύγετε 100% βαμβακερά υφάσματα, καθώς τείνουν να τραβούν τον ιδρώτα και να βαραίνουν, αλλά και να προκαλούν ερεθισμό.
2. Βρες παρέα
Η έμπνευση και η δέσμευση σε αυτό που κάνεις, αυξάνουν πολύ όταν είσαι μέρος μιας ομάδας ή προπονείσαι με ένα ακόμα άτομο. Όλοι περνούν περιόδους, που η όρεξη για προπόνηση δεν είναι ανεβασμένη. Τότε η βοήθεια και η υποστήριξη είναι σημαντική, για να ξεπεράσεις εύκολα τις δυσκολίες και να μην τα παρατήσεις.
3.Φτιάξε το πλάνο σου
Δεν είναι το καλύτερο να βγεις από το σπίτι και να αρχίσεις να τρέχεις, έτσι χωρίς πρόγραμμα, ειδικά όταν απέχεις από την άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ένα πλάνο για αρχάριους για να μπορέσεις να ξεκινήσεις, βοηθάει πολύ.
4. Καλό ζέσταμα
Πάντα πριν ξεκινήσεις το τρέξιμο κάνε ένα καλό ζέσταμα. Θα προετοιμάσει το σώμα σου για το τρέξιμο και μετά θα νιώθεις τα πόδια σου πολύ καλύτερα. Πρέπει να ανεβάσεις τους παλμούς της καρδιάς σου σιγά - σιγά. Για να το πετύχεις αυτό, κάνε ένα γρήγορο περπάτημα για ζέσταμα.
5. Σεβάσου τα όριά σου
Γενικά πρέπει να προσέχουμε ώστε να μην ξεπερνάμε τα όρια του οργανισμού μας. Συνήθως, οι αρχάριοι στο τρέξιμο από ενθουσιασμό αυξάνουν απότομα την απόσταση ή την ένταση. Έτσι προκαλούνται και τραυματισμοί. Μην το παρακάνεις λοιπόν, μια αύξηση γύρω στο 10% την εβδομάδα είναι ρεαλιστική.
6. Εγκλιματίσου σωματικά
Μέχρι το σώμα μας να συνηθίσει την επιβάρυνση, πέφτει ελαφρά η απόδοση και το επίπεδο φυσικής μας κατάστασης. Αυτή είναι και η φάση που οι περισσότεροι τα παρατάνε. Πρέπει να ξέρεις ότι θα πάρει στο σώμα σου 4 με 6 εβδομάδες μέχρι να συνηθίσει και να εγκλιματιστεί στις νέες απαιτήσεις.
7. Τροφοδότησε τον οργανισμό σου
Καλό είναι να καταναλώνεις 200 με 400 θερμίδες σύνθετου υδατάνθρακα με λίγη πρωτεΐνη περίπου μιάμιση ώρα πριν την προπόνηση. Έτσι θα έχεις τον χρόνο να χωνέψεις την τροφή αυτή και να πάρεις την απαραίτητη ενέργεια. Γιαούρτι 2% ή ένα σάντουιτς ολικής με φυστικοβούτυρο και μπανάνα είναι ιδανικές επιλογές. Το μεταπροπονητικό γεύμα είναι εξίσου σημαντικό. Καταναλώνοντας μια αναλογία 4:1 υδατάνθρακα προς πρωτεΐνη 30-45 λεπτά μετά την άσκηση θα βοηθήσεις τους μυς σου να ξεκινήσουν τη διαδικασία αναδόμησης.
8. Ενυδατώσου
Σιγουρέψου ότι θα πιεις περίπου 500 ml νερό περίπου δύο ώρες πριν την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορείς να πίνεις λίγο νερό, αλλά αν ξεπερνάει τη μία ώρα καλό θα είναι να καταναλώσεις κάποιο προϊόν που θα σε βοηθήσει να αναπληρώσεις τους χαμένους ηλεκτρολύτες.
9. Προσοχή στους πόνους
Αν αισθανθείς κάτι διαφορετικό από την φυσιολογική κούραση λόγω της προπόνησης, μην τρέξεις. Το να τρέχεις με πόνο δεν είναι σωστό. Αν νιώθεις πόνο στα καλάμια, τα ισχία ή σε οποιοδήποτε άλλο σημείο του σώματός σου, ξεκουράσου, βάλε πάγο και πάρε κάποιο αντιφλεγμονώδες.
10. Ξεκούραση και αποκατάσταση
Η αποκατάσταση είναι το ίδιο σημαντική με την προπόνηση. Η ξεκούραση δίνει στο σώμα τον απαραίτητο χρόνο για να αναπληρώσει και να αναδομήσει τους καταπονημένους ιστούς. Άρα χρειάζονται ημέρες ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων.
Ενδεικτικό πρόγραμμα 30 ημερών για αρχή τρεξίματος:
- Μέρα 1η: 1.5 χιλιόμετρο jogging (αυτό θα σε βοηθήσει να δεις σε τι επίπεδα βρίσκεσαι)
- Μέρα 2η: 800μ jogging, 400μ περπάτημα, 800μ jogging.
- Μέρα 3η: Ξεκούραση.
- Μέρα 4η: 1.5 χιλιόμετρο jogging.
- Μέρα 5η: 800μ jogging, 400μ περπάτημα, 1.2χλμ jogging.
- Μέρα 6η: 1.5 χιλιόμετρο jogging.
- Μέρα 7η: Ξεκούραση.
- Μέρα 8η: Ξεκούραση.
- Μέρα 9η: 3 χιλιόμετρα jogging.
- Μέρα 10η: 800μ jogging, 400μ περπάτημα, 1.5 χιλιόμετρο jogging.
- Μέρα 11η: Ξεκούραση.
- Μέρα 12η: 3.5 χιλιόμετρα jogging.
- Μέρα 13η: 3 χιλιόμετρα jogging.
- Μέρα 14η: 800μ jogging, 400μ περπάτημα, 1.5 χιλιόμετρο jogging, 400μ περπάτημα, 1.5 χιλιόμετρο jogging.
- Μέρα 15η: Ξεκούραση. Μέρα 16η: 3 χιλιόμετρα jogging.
- Μέρα 17η: 1.5 χιλιόμετρο jogging, 400μ περπάτημα, 1.5 χιλιόμετρο jogging.
- Μέρα 18η: 3 χιλιόμετρα jogging,400μ περπάτημα, 800μ jogging.
- Μέρα 19η: 2.5 χιλιόμετρα jogging.
- Μέρα 20η: Ξεκούραση.
- Μέρα 21η: 1.5 χιλιόμετρο jogging, 400μ περπάτημα, 3 χιλιόμετρα jogging.
- Μέρα 22η: 3 χιλιόμετρα.
- Μέρα 23η: 1.5 χιλιόμετρο jogging, 400μ περπάτημα, 1.5 χιλιόμετρο jogging, 400μ περπάτημα, 1.5 χιλιόμετρο jogging.
- Μέρα 24η: 2 χιλιόμετρα jogging, 400μ περπάτημα, 3 χιλιόμετρα jogging.
- Μέρα 25η: Ξεκούραση. Μέρα 26η: Ξεκούραση.
- Μέρα 27η: 3 χιλιόμετρα jogging, 400μ περπάτημα, 2.5 χιλιόμετρα jogging.
- Μέρα 28η: 2 χιλιόμετρα jogging, 400μ περπάτημα, 2 χιλιόμετρα jogging.
- Μέρα 29η: 4.5 χιλιόμετρα jogging.
- Μέρα 30η: 4.5 χιλιόμετρα jogging.
Αν και το παραπάνω πρόγραμμα προορίζεται για προπόνηση και τρέξιμο στον δρόμο, μπορεί να προσαρμοστεί και σε διάδρομο γυμναστικής.
Δύο είναι οι βασικοί παράγοντες στο τρέξιμο: Η δύναμη των μυών σου και η ικανότητα των πνευμόνων σου. Και τους δύο αυτούς παράγοντες πρέπει να τους σκέφτεσαι όσο τρέχεις, καθώς δεν συμβαδίζουν πάντα. Μπορεί τα πνευμόνια σου να αντέχουν αλλά τα πόδια σου να κουράζονται πολύ εύκολα. Και το να τρέχεις με κουρασμένα πόδια μάλλον κακό σου κάνει.
Μπορεί ωστόσο και να συμβαίνει το αντίθετο. Σε αυτή την περίπτωση, περπάτα 300 με 400 μέτρα, αναπροσάρμοσε την αναπνοή σου και μετά συνέχισε το τρέξιμο. Έτσι μεγαλώνεις την ικανότητα των πνευμόνων σου με την πάροδο του χρόνου.
Με τις παραπάνω συμβουλές για τρέξιμο και εφόσον έχετε υπομονή, μπορείτε να γιορτάσετε σύντομα μικρές πρώτες επιτυχίες. Στη συνέχεια θα γίνει πολύ ευκολότερο και σύντομα θα γίνει η νέα σας αγαπημένη δραστηριότητα.
Καλές προπονήσεις!
* Ο Άκης (CT fiveprcent - Nutritionteam) είναι Personal Trainer, Προπονητής Σωματικής Διάπλασης και Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.
facebook: CTfivepercent-Nutritionteam Akis
Instagram: ct_fiveper_nutritionteam_akis
