Όταν προπονείσαι έντονα και φτάνεις στα όρια, κυνηγώντας τους στόχους σου, οι τραυματισμοί στην άσκηση μπορεί να είναι σύνηθες φαινόμενο. Επειδή η πρόληψη είναι το ήμισυ του παντός, αλλά εξίσου σημαντική είναι και η γνώση για την αντιμετώπιση ενός τραυματισμού όταν έχει συμβεί, ζητήσαμε την πολύτιμη βοήθεια του *Άκη από τη CTfivepercent Nutrition Team.
Τα "πως" και τα "γιατί"
Επειδή όλοι έχουμε μοναδικά βιο-μηχανικά χαρακτηριστικά και επίπεδο αντοχής, κάποιοι υφίστανται συχνούς τραυματισμούς, ακόμη και αν ασκούνται σε ήπια ένταση, ενώ άλλοι…δεν καταλαβαίνουν τίποτα, ακόμα κι αν προπονούνται πολύ σκληρά.
Οι τραυματισμοί είναι πιθανότερο να εμφανιστούν μέσα στα δύο πρώτα χρόνια τακτικής άσκησης, επειδή η καρδιά και οι πνεύμονες προσαρμόζονται γρηγορότερα από το μυοσκελετικό σύστημα.
Πιο επιρρεπή σε τραυματισμό είναι τα πιο “αδύναμα” τμήματα του οργανισμού, όπως μύες, τένοντες, αρθρώσεις ή οστά, προκαλώντας πόνο και προσωρινή δυσλειτουργία. Οι μύες, οι τένοντες, οι σύνδεσμοι και τα οστά είναι αντικείμενα πίεσης στη διάρκεια της άσκησης.
Οι τραυματισμοί στους τένοντες θεραπεύονται με αργό ρυθμό λόγω της σχετικά μειωμένης αιμάτωσής τους και ανταποκρίνονται με μικρότερη επιτυχία στη φυσικοθεραπεία. Η ξεκούραση, τα αντιφλεγμονώδη και το δέσιμο της τραυματισμένης περιοχής, ειδικά αν ο τραυματισμός είναι στο πέλμα, θα βοηθήσει.
Όμως όταν σε έναν τραυματισμό η συμπίεση και η ανάπαυση δεν βοηθούν, τότε πρέπει να λάβετε συμβουλή από γιατρό ή φυσιοθεραπευτή!
Κρύο ή ζεστό;
Όταν ένας τραυματισμός είναι φρέσκος, υπάρχει φλεγμονή, θερμότητα, ερυθρότητα και φούσκωμα γύρω από την τραυματισμένη περιοχή. Αυτό είναι αποτέλεσμα κατεστραμμένων ιστών. Είναι επίπονο και άβολο, αλλά είναι και μια φυσική διαδικασία για την αποκατάσταση. Σε αυτή την περίπτωση το κρύο επίθεμα θα σας ανακουφίσει μειώνοντας το πρήξιμο από την φλεγμονή, καθώς και την θερμότητα και την ερυθρότητα. Κατά γενικό κανόνα, ο πάγος είναι η απάντηση, αλλά μέχρι ενός σημείου. Ένας σοβαρός τραυματισμός των μυών περιλαμβάνει πιο προφανή συμπτώματα που δεν θα φύγουν με λίγο πάγο. Για το λόγο αυτό, συνιστάται να χρησιμοποιείτε πάγο για νωπούς τραυματισμούς μόνο για τις πρώτες ημέρες.
Αν ο τραυματισμός σας έχει συμβεί στο κρύο και έχει ήδη παγώσει, ο πάγος δεν είναι η απάντηση. Για παράδειγμα, αν τραυματιστείτε σε μια κρύα βροχερή μέρα, το σώμα σας μπορεί να καταγράψει τον πάγο στην ήδη ψυχρή πληγή ως απειλή. Κατά συνέπεια, μπορεί να γίνει πιο οδυνηρός ο πόνος.
Το επόμενο που πρέπει να συνειδητοποιήσουμε είναι η διαφορά μεταξύ του ερεθισμού ενός σημείου ενεργοποίησης (trigger point) και ενός μυϊκού πόνου. Τα σημεία ενεργοποίησης είναι ευαίσθητα σημεία που μπορεί να είναι πολύ οδυνηρά. Πολλές φορές αυτά τα σημεία εύκολα συγχέονται με έναν τραυματισμό των μυών. Το πάγωμα ενός σημείου ενεργοποίησης μπορεί να κάνει πιο οδυνηρό τον πόνο και να αυξήσει την αίσθηση καύσου και πόνου. Οι πιο συνηθισμένες περιπτώσεις συμβαίνουν στον αυχένα και την πλάτη.
Για να χρησιμοποιήσουμε θερμό επίθεμα πρέπει ο τραυματισμός να είναι μακροχρόνιος. Είναι ιδανικό για πόνους και δυσκαμψία. Παράδειγμα αποτελούν οι τραυματισμοί σε αρθρώσεις που νιώθετε άβολα σε πιο κρύες καιρικές συνθήκες ή χρόνιο πόνο στη μέση. Όμως σε φρέσκα μυϊκά τραύματα που είναι πρησμένα και κόκκινα, η θερμότητα μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα.
Εν ολίγοις, ο πάγος μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο και το πρήξιμο των νωπών τραυματισμών και η θερμότητα μπορεί να βοηθήσει με χρόνιους πόνους και δυσκαμψία, αλλά δεν θεραπεύονται απαραίτητα.
Πως προλαμβάνουμε τους τραυματισμούς
- Σωστή προθέρμανση: Δώστε βάρος σε αυτή, είναι πολύ σημαντικό μέρος του προγράμματός σας και σας προφυλάσσει. (Το ίδιο ισχύει και για τις διατάσεις, με τις οποίες θα ασχοληθούμε σε επόμενο άρθρο)
- Σεβασμός στα όρια: Ένα συχνό πρόβλημα προκύπτει από τη λανθασμένη εκτίμηση των δυνατοτήτων μας. Οι πιο πολλοί φτάνουν σε σημείο να εξαντλούν το σώμα τους, με αποτέλεσμα να καθίστανται πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς
- Ρυθμός και πρόγραμμα: Ένα λάθος που κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι, είναι να ξεκινούν γυμναστική λίγο πριν το καλοκαίρι και να πηγαίνουν στο γυμναστήριο 6 φορές την εβδομάδα, ενώ όλο τον υπόλοιπο χρόνο δεν ασκούνταν καθόλου. Ουσιαστικά και αυτό είναι παραβίαση των ορίων μας, αφού ζητάμε ξαφνικά από το σώμα τεράστια προσαρμογή, για να επιτύχει μεγάλες αλλαγές σε πολύ μικρό διάστημα.
* Ο Άκης (CT fiveprcent - Nutritionteam) είναι Personal Trainer, Προπονητής Σωματικής Διάπλασης και Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.
facebook: CTfivepercent-Nutritionteam Akis
Instagram: ct_fiveper_nutritionteam_akis
