Είτε έχετε αυξημένη χοληστερόλη (ή όπως πολλοί την ονομάζουν λανθασμένα, χοληστερίνη) και προσπαθείτε να την μειώσετε, είτε θέλετε απλώς να προσέξετε για να… μην έχετε, το καλύτερο «δώρο» που μπορείτε να κάνετε στην υγεία σας, είναι να προνοήσετε μέσω της διατροφής σας. Και απ’ ότι φαίνεται, αυτό είναι πιο απλό απ’ ότι νομίζαμε!
Ρωτήσαμε τον *Άκη από τη CTfivepercent Nutrition Team πώς μπορούμε να το επιτύχουμε αυτό. Και μας διαφώτισε σε κάθε πιθανή πτυχή του θέματος:
Καταρχήν ας εξηγήσουμε ότι η χοληστερόλη είναι μια ζωική στερόλη απαραίτητη στον οργανισμό, άκρως σημαντική για όλους. Ιδιαίτερα στους αθλητές, όπου συχνά είναι ελαφρώς «τσιμπημένη», χωρίς βέβαια να ανησυχούμε, γιατί απλά ο οργανισμός δεν την αθηρωματοποιεί, αλλά την χρησιμοποιεί για παραγωγή ορμονών.
Η ολική, η «κακή» (LDL) και η «καλή» χοληστερόλη (HDL)
Η καθημερινή διατροφή μας παρέχει περίπου 0,25g φυτικών στερολών. Στην ουσία η ποσότητα των φυτικών στερολών που καταναλώνονται στη δίαιτα συσχετίζεται αρνητικά με την απορρόφηση της χοληστερόλης (τόσο της ολικής, όσο και της «κακής» LDL χοληστερόλης).
Θυμηθείτε, όσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα της LDL-χοληστερόλης που καταναλώνεται, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος καρδιαγγειακών και κυκλοφορικών παθήσεων.
Η χρήση φυτικών στερολών σχετικά με τα οφέλη για την υγεία τους έχει μακρά ιστορία ήδη από τη δεκαετία του 1950 όπου μια κρυσταλλική μορφή αυτών των στερολών χρησιμοποιήθηκε για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης σε εκείνους με υψηλή χοληστερόλη. Ο μηχανισμός με τον οποίο λειτουργούν, είναι μέσω της μείωσης της απορρόφησης της χοληστερόλης από το έντερο, η οποία διπλασιάζεται αν ακολουθήσετε μια χορτοφαγική διατροφή.
Στην πραγματικότητα, μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να δώσει μέχρι και 1 γραμμάριο φυτικών στερολών ανά ημέρα.
Πηγές φυτικών στερολών
Φυτικά έλαια και λίπη
Τα φυτικά έλαια, τα λίπη και τα προϊόντα που παράγονται από έλαια θεωρούνται η πλουσιότερη πηγή φυσικών φυτικών στερολών
Σιτηρά, σπόροι και ξηροί καρποί
Η επόμενη πλέον πλούσια πηγή φυτικών στερολών είναι τα δημητριακά, οι κόκκοι και τα καρύδια με ποσότητες σιτοστανόλης και καμπεστανόλης σε προϊόντα όπως σιτάρι και σίκαλη.
ΑΥΞΑΝΟΥΜΕ τροφές πλούσιες σε:
Φυτικές ίνες, Βιταμίνες, Μέταλλα, Ιχνοστοιχεία
Όπως προϊόντα ολικής άλεσης πχ. εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, ψωμί, βρώμη, φρούτα, λαχανικά και όσπρια. Προσπάθησε να τα εντάξεις σε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής και κάνοντας τα να υπερτερούν στην καθημερινότητα σου.
Μονοακόρεστα λιπαρά και Βιταμίνη Ε
Όπως φυτικά έλαια πχ. ελαιόλαδο, canola, φυστίκελαιο, ελιές, αβοκάντο, σησάμι, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν τη χοληστερόλη στο αίμα, μειώνοντας τα επίπεδα της «κακής» χοληστερίνης (LDL) και των τριγλυκερίδιων και να αυξάνουν εκείνα της «καλής» χοληστερόλης (HDL).
Πολυακόρεστα λιπαρά Ω-3 & Ω6
Όπως λιπαρά ψάρια, ρέγκα, σκουμπρί, σολομός, σαρδέλες, πέστροφα και τόνος και ξηροί καρποί πχ. αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια τα οποία είναι πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα (EPA και DHA), καθώς και έλαια όπως καρδαμέλαιο (safflower), σησαμέλαιο, σογιέλαιο, καλαμποκέλαιο και ηλιανθέλαιο, πλούσια κυρίως σε Ω-6 λιπαρά οξέα. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα Ω-3 & Ω-6 έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα της ολικής και της LDL-χοληστερόλης καθώς και των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Στερόλες και Στανόλες
Βρίσκονται σε πηγές όπως γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, χυμό πορτοκαλιού, ψωμί, δημητριακά, φιστίκια, ηλιέλαιο και σουσάμι. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψή προτείνει τα 2-3 γρ. φυτικών στερόλων και στανόλων, αφού ωφελούν στη μείωση της ολικής και LDL χοληστερόλης.
ΜΕΙΩΝΟΥΜΕ σε τροφές πλούσιες σε:
Κορεσμένο λίπος
Όπως το λαρδί, το λίπος του κρέατος, πλήρες γαλακτοκομικά, πηγές που αποτελούν ζωικά λίπη, λάδι καρύδας και το φοινικέλαιο. Καθώς επίσης έτοιμα φαγητά ή σνακ εμπορίου, μπισκότα και διάφορα γλυκά. Στόχευσε σε μια διατροφή όπου στο σύνολο των συνολικών ημερήσιων θερμίδων, τα κορεσμένα λιπαρά να καλύπτουν λιγότερο από το 5-6%, αφού έχουν αποδειχτεί ότι αυξάνουν τη χοληστερόλη στο αίμα.
Τρανς λιπαρά (trans-fat)
Όπως τα εμπορικά τρόφιμα, τηγανητά τρόφιμα στα εστιατόρια, fast-food και γλυκά που παράγονται με την προσθήκη υδρογόνου σε φυτικά ελαία. Τα τρανς λιπαρά έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης, αλλά σε αντίθεση με τα κορεσμένα λίπη μπορούν επίσης να χαμηλώσουν την «καλή» χοληστερόλη – HDL.
ΠΡΟΣΕΧΟΥΜΕ:
Το αλκοόλ: Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης, αντίθετα μια μέτρια κατανάλωση αλκοόλ π.χ. 1 ποτήρι κόκκινο κρασί, μπορεί να προκαλέσει μια μικρή αύξηση της HDL χοληστερόλης.
Το κάπνισμα: Απόφυγε το κάπνισμα, αφού έχει φανεί ότι καταστέλλει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης και αυξάνει την οξείδωση της LDL.
Οι μέθοδοι μαγειρέματος: Προσπάθησε να χρησιμοποιήσεις υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος, να αποφεύγεις τη χρήση λιπαρών και τηγανητών. Αντίθετα εστίασε στο ψήσιμο στον φούρνο, στη σχάρα, το απλό μαρινάρισμα με διάφορα μπαχαρικά ή βότανα, τα βραστά και στον ατμό.
Η άσκηση: Μην ξεχνάς τα ωφελήματα της άσκησης, αφού μπορεί να επιφέρει μείωση στην LDL χοληστερόλη, και αύξηση στην HDL χοληστερόλη, μόνο με 30- 40 λεπτά άσκησης την ημέρα.
Το υγιές σωματικό βάρος: Απαραίτητο στην προσπάθεια σου, είναι και η διατήρηση ενός φυσιολογικού υγιές βάρους. Μια μέτρια και σταθερή απώλεια βάρους, όταν κρίνεται απαραίτητη της τάξεως 5-10%, προσδίδει σημαντικό όφελος στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Επίδραση σε διαφορετικές ηλικιακές ομάδες
Στην πραγματικότητα, η μείωση της LDL χοληστερόλης είναι σημαντικά μεγαλύτερη στους ηλικιωμένους από τους νεότερους.
Γνωρίζοντας ότι τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης αυξάνονται αναλόγως με την ηλικία μας, σε αυτές τις μελέτες δόσης παρουσιάζεται η ακόλουθη στατιστικά σημαντική τάση.
✓ 14% μείωση της LDL χοληστερόλης για άτομα ηλικίας 50-59 ετών (20-21, 27, 28)
✓ 9% μείωση της LDL χοληστερόλης για άτομα ηλικίας 40-49 ετών (29-32)
✓ 11% μείωση της LDL χοληστερόλης για άτομα ηλικίας 30-39 ετών (29, 31, 33, 34).
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ενώ τα άτομα ηλικίας 30-39 ετών είχαν στην πραγματικότητα υψηλότερο ποσοστό μείωσης της LDL χοληστερόλης από την ηλικιακή ομάδα 40-49 ετών.
Σε νεαρότερες ομάδες, η μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων είναι εξίσου -25% διότι, αν και η μείωση της χοληστερόλης είναι μικρότερη, η συσχέτιση είναι στην πραγματικότητα ισχυρότερη από τις γηραιότερες ομάδες.
Η συμβουλή μου
Είναι σημαντικό να διαβάζεις τις ετικέτες τροφίμων και να αποφεύγεις την κατανάλωση λιπαρών. Πρόσεξε στα τρόφιμα που αγοράζεις η περιεκτικότητα σε λιπαρά να είναι χαμηλή.
Συμπεριλάβετε φυτικές πηγές στη διατροφή σας, ενσωματώστε στην μαγειρική σας λαχανικά και καλά λίπη. Έτσι θα αυξήσετε την ποσότητα φυτικών στερολών που καταναλώνετε, γεγονός που θα καταπολεμήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων.
Αν δεν είστε λάτρεις των φρούτων και των λαχανικών, μια εναλλακτική λύση είναι να επιλέξετε δημητριακά ή και οστρακοειδή για ακόμη μεγαλύτερη οφέλη.
Η καρδιά σας θα σας ευχαριστήσει γι ‘αυτό!
SPOILER: «Γλουτοί και πόδια για... μαγιώ, τώρα!» Θέλοντας να πετύχουμε πολύ σύντομα αυτό το... μικρό θαύμα, ζητήσαμε την πολύτιμη βοήθεια του Άκη. Και θα μας βοηθήσει δυναμικά, με το άρθρο του που θα δημοσιευθεί την Τρίτη, 8 Μαϊου. Stay tuned!
* Ο Άκης (CT fiveprcent - Nutritionteam) είναι Personal Trainer, Προπονητής Σωματικής Διάπλασης και Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.
facebook: CTfivepercent-Nutritionteam Akis
Instagram: ct_fiveper_nutritionteam_akis
