Αν είστε γυναίκα άνω των 45 ετών, το πιθανότερο είναι ότι τα social media σας «βομβαρδίζουν» με δεκάδες προτάσεις για την ιδανική άσκηση στην εμμηνόπαυση. Προπονήσεις ειδικά σχεδιασμένες για τις ορμονικές αλλαγές, προγράμματα που υπόσχονται καλύτερο ύπνο, ισχυρότερα οστά, πιο αποτελεσματική καύση λίπους και λιγότερες εξάψεις. Η προ- περί και μετά- εμμηνόπαυση έχει εξελιχθεί στο νέο μεγάλο «κεφάλαιο» του κλάδου ευεξίας.
Από εφαρμογές και συμπληρώματα διατροφής, μέχρι εξειδικευμένα προγράμματα γυμναστικής, οι γυναίκες μέσης ηλικίας έχουν γίνει target-group μιας αγοράς που αναπτύσσεται με ταχύτατους ρυθμούς. Το θέμα, όμως, είναι: χρειάζεται όντως διαφορετική άσκηση μετά τα 45 ή τα 50 ή όλα αυτά αποτελούν άλλη μία έξυπνη εμπορική τάση του κλάδου fitness;
Η επιστήμη είναι ξεκάθαρη σε ένα σημείο: η εμμηνόπαυση αποτελεί μια περίοδο σημαντικών βιολογικών αλλαγών, κυρίως εξαιτίας της μείωσης των οιστρογόνων. Αυτό δεν σημαίνει ότι το σώμα χρειάζεται μια «μαγική» μέθοδο άσκησης, αλλά ότι η φυσική δραστηριότητα γίνεται πιο σημαντική από ποτέ.
Τα χρόνια πριν και μετά την τελευταία έμμηνο ρύση, η οστική πυκνότητα μειώνεται με ταχύτερο ρυθμό, αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων. Παράλληλα, πολλές γυναίκες διαπιστώνουν ότι, ακόμη κι αν η ζυγαριά δεν αλλάζει σημαντικά, η σύσταση του σώματός τους μεταβάλλεται: η μυϊκή μάζα μειώνεται σταδιακά, ενώ αυξάνεται το σπλαχνικό λίπος, το οποίο συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2.
Εν ολίγοις, πέρα από τη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους, ζητούμενο είναι και η προστασία της δύναμης, της ισορροπίας, των οστών και του μεταβολισμού για τις επόμενες δεκαετίες.
Η συνταγή των ειδικών δεν είναι καινούργια
Αν περίμενε κανείς ότι οι επιστήμονες θα αποκάλυπταν κάποιο νέο «μυστικό» της άσκησης στην εμμηνόπαυση, μάλλον θα απογοητευόταν. Οι βασικές συστάσεις παραμένουν σχεδόν ίδιες εδώ και χρόνια: προπόνηση με αντιστάσεις για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της οστικής υγείας, αερόβια άσκηση για την προστασία της καρδιάς και του μεταβολισμού, καθώς και δραστηριότητες που επιβαρύνουν φυσιολογικά τα οστά -όπως το γρήγορο περπάτημα ή το τρέξιμο- ώστε να μειώνεται ο κίνδυνος πτώσεων και καταγμάτων.
Η άσκηση δεν μπορεί να αναστρέψει πλήρως τις φυσιολογικές αλλαγές που φέρνει η εμμηνόπαυση. Μπορεί όμως να περιορίσει σημαντικά τις συνέπειές τους και να λειτουργήσει ως επένδυση για την υγεία των επόμενων χρόνων.
Τι υπόσχονται τα νέα "menopause workouts"
Παρότι οι βασικές οδηγίες δεν έχουν αλλάξει, η αγορά έχει αλλάξει εντυπωσιακά. Μεγάλες πλατφόρμες γυμναστικής δημιουργούν πλέον ειδικά προγράμματα για γυναίκες μέσης ηλικίας, συνδυάζοντας προπονήσεις ενδυνάμωσης με ενημερωτικό υλικό για τις ορμονικές αλλαγές, συμβουλές ευεξίας και διαδικτυακές κοινότητες υποστήριξης.
Η φιλοσοφία τους είναι ότι η γυναίκα δεν χρειάζεται μόνο ένα πρόγραμμα ασκήσεων, αλλά και έναν χώρο όπου θα νιώθει ότι οι εμπειρίες της – από τις εξάψεις και τις διαταραχές ύπνου μέχρι την κόπωση και το λεγόμενο brain fog ("θολούρα") – αναγνωρίζονται και αντιμετωπίζονται χωρίς αμηχανία.
Δεν είναι τυχαίο ότι η πλειονότητα αυτών των προγραμμάτων συνοδεύεται από εκφράσεις όπως «επιστημονικά τεκμηριωμένο», «σχεδιασμένο από γιατρούς» ή «κλινικά βασισμένο», επιχειρώντας να ενισχύσει την αξιοπιστία τους.
Είναι όμως διαφορετική η προπόνηση;
Εδώ οι ειδικοί εμφανίζονται περισσότερο επιφυλακτικοί. Η αποτελεσματική προπόνηση, τονίζουν, εξακολουθεί να βασίζεται στις ίδιες αρχές που ισχύουν για όλους τους ενήλικες: οι μύες πρέπει να δουλεύουν αρκετά ώστε να δέχονται πραγματικό ερέθισμα και η επιβάρυνση να αυξάνεται σταδιακά, όσο το σώμα προσαρμόζεται.
Αυτό σημαίνει ότι ένα βάρος που στην αρχή φαίνεται δύσκολο, μετά από λίγες εβδομάδες πιθανότατα δεν αρκεί πλέον. Για να συνεχίσουν να ενισχύονται οι μύες και τα οστά, χρειάζεται προοδευτική αύξηση της αντίστασης.
Γι' αυτό και αρκετοί επιστήμονες θεωρούν ότι ορισμένα προγράμματα που βασίζονται αποκλειστικά σε πολύ ελαφριά βαράκια ή λάστιχα αντίστασης ρισκάρουν να μην προσφέρουν το απαιτούμενο προπονητικό ερέθισμα.
Εκεί που η αγορά έχει, ίσως, δίκιο
Υπάρχει όμως ένα σημείο στο οποίο ακόμη και οι πιο επιφυλακτικοί ειδικοί συμφωνούν με τη βιομηχανία του fitness: Το δυσκολότερο κομμάτι της άσκησης δεν είναι να βρει κανείς το «τέλειο» πρόγραμμα. Είναι να ξεκινήσει και, κυρίως, να συνεχίσει.
Για πολλές γυναίκες, το γεγονός ότι βλέπουν συνομήλικές τους να γυμνάζονται, να μοιράζονται τις ίδιες ανησυχίες και να ανταλλάσσουν εμπειρίες λειτουργεί ως ισχυρό κίνητρο. Η αίσθηση κοινότητας και η ψυχολογική υποστήριξη μπορεί να αποδειχθούν εξίσου σημαντικές με το ίδιο το πρόγραμμα γυμναστικής.
Από αυτή την άποψη η εξειδίκευση δεν βρίσκεται απαραίτητα στις ασκήσεις, αλλά στον τρόπο με τον οποίο παρουσιάζονται και ενσωματώνονται στην καθημερινότητα μιας γυναίκας που περνά αυτή τη μεταβατική φάση της ζωής της.
Τελικά τί ισχύει;
Η εμμηνόπαυση δεν αλλάζει τους νόμους της φυσιολογίας της άσκησης. Αλλάζει, όμως, τις προτεραιότητες.
Η προπόνηση δύναμης δεν γίνεται πλέον εργαλείο μόνο για καλύτερη εμφάνιση, αλλά για τη διατήρηση της ανεξαρτησίας, της κινητικότητας και της υγείας όσο περνούν τα χρόνια. Η αερόβια άσκηση προστατεύει την καρδιά, ενώ η συστηματική κίνηση συμβάλλει στη διατήρηση της καλής ποιότητας ζωής.
Οι γυναίκες στην προ- περί και μετά- εμμηνόπαυση δεν χρειάζονται μια νέα μορφή γυμναστικής. Όμως, σε αυτή τη φάση της ζωής τους, έχουν περισσότερους λόγους από ποτέ να μην εγκαταλείψουν την άσκηση.
Η πιο αποτελεσματική προπόνηση είναι η πιο... απλή: αυτή που γίνεται με συνέπεια, αυξάνει σταδιακά τη δυσκολία της και μπορεί να διατηρηθεί για χρόνια.
