Εάν ρωτήσετε οποιονδήποτε γονιό εφήβου, θα σας πει το ίδιο πράγμα: οι έφηβοι σπανίως πάνε για ύπνο νωρίς. Οι οθόνες των κινητών λάμπουν ως αργά τη νύχτα και ο επιπλέον ύπνος του Σαββατοκύριακου μοιάζει περισσότερο με αναπλήρωση παρά με πολυτέλεια.
Μια νέα διεθνής μελέτη, με επικεφαλής ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Κέιμπριτζ και το Πανεπιστήμιο Fudan της Κίνας, αποδεικνύει ότι ακόμα και μικρές αλλαγές — όπως 15 επιπλέον λεπτά ύπνου ή ένα λίγο νωρίτερο σβήσιμο των φώτων — μπορεί να προσφέρουν απτά οφέλη στον αναπτυσσόμενο εγκέφαλο των εφήβων.
Πώς ο ύπνος επηρεάζει τον εφηβικό εγκέφαλο
Η μελέτη, μία από τις πιο εκτενείς του είδους της, συνέδεσε δεδομένα ύπνου στην πραγματική ζωή με απεικονίσεις του εγκεφάλου και γνωστικά τεστ σε εφήβους. Αντλώντας στοιχεία από τη μεγάλη αμερικανική έρευνα Adolescent Brain Cognitive Development (ABCD), οι ερευνητές παρακολούθησαν πάνω από 3.200 παιδιά ηλικίας 11–12 ετών.
Αντί να βασιστούν στις αυτοαναφορές των παιδιών για την ώρα που κοιμούνται, χρησιμοποίησαν Fitbit συσκευές που μετρούσαν αντικειμενικά τον νυχτερινό ύπνο. Στη συνέχεια, συνέκριναν αυτά τα δεδομένα με MRI εγκεφάλου, παλμούς καρδιάς και μια σειρά τεστ που αξιολογούν την προσοχή, το λεξιλόγιο, τη μνήμη και τη λογική σκέψη.
«Το να κοιμόμαστε καλά είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, αλλά ενώ γνωρίζουμε αρκετά για τον ύπνο στην ενήλικη ζωή, γνωρίζουμε εντυπωσιακά λίγα για τον ύπνο στην εφηβεία — μια κρίσιμη περίοδο για την ανάπτυξή μας», δήλωσε η καθηγήτρια Barbara Sahakian από το Τμήμα Ψυχιατρικής του Cambridge.
Τρεις τύποι εφηβικού ύπνου
Αναλύοντας τα πρότυπα ύπνου, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι έφηβοι μπορούν να καταταχθούν σε τρεις μεγάλες ομάδες:
- Αργά στο κρεβάτι, νωρίς στο ξύπνημα (39%): Αυτή η ομάδα είχε τη μικρότερη διάρκεια ύπνου – μόλις 7 ώρες και 10 λεπτά – και περιελάμβανε όσους κοιμόντουσαν πιο αργά και ξυπνούσαν πιο νωρίς.
- Ενδιάμεση κατηγορία (24%): Ένας ενδιάμεσος τύπος, με 7 ώρες και 21 λεπτά ύπνου κατά μέσο όρο και μέτριες επιδόσεις σε όλα τα επιμέρους στοιχεία.
- Νωρίς στο κρεβάτι (37%): Αυτή η ομάδα έκλεινε τα φώτα νωρίτερα και κοιμόταν κατά μέσο όρο 7 ώρες και 25 λεπτά. Είχε επίσης τους χαμηλότερους νυχτερινούς παλμούς, ένδειξη βαθύτερου και πιο αναζωογονητικού ύπνου.
Αν και η διαφορά μεταξύ των ομάδων ήταν μόλις 15 λεπτά, τα αποτελέσματα στους εγκεφάλους και τις γνωστικές επιδόσεις ήταν εντυπωσιακά.
Πώς ο ύπνος «χτίζει» τον εγκέφαλο
Οι MRI εξετάσεις αποκάλυψαν ότι οι έφηβοι της τρίτης ομάδας (νωρίς στο κρεβάτι) είχαν τον μεγαλύτερο συνολικό όγκο εγκεφάλου και την πιο υγιή συνδεσιμότητα — δηλαδή την καλύτερη επικοινωνία ανάμεσα στα διάφορα νευρωνικά δίκτυα. Αντίθετα, η πρώτη ομάδα είχε τους μικρότερους όγκους και τις πιο ασθενείς συνδέσεις.
Αντίστοιχα ήταν και τα αποτελέσματα των γνωστικών τεστ: στην κατανόηση κειμένων, την αναγνώριση λεξιλογίου, τη συγκέντρωση και την ταχύτητα επίλυσης προβλημάτων, η τρίτη ομάδα υπερείχε σημαντικά.
Αν και δεν διαπιστώθηκαν σημαντικές διαφορές στους σχολικούς βαθμούς — ίσως λόγω εξωτερικών παραγόντων, όπως η βοήθεια από γονείς ή δασκάλους — η γνωστική υπεροχή των παιδιών με καλύτερο ύπνο ήταν ξεκάθαρη.
Το έλλειμμα ύπνου είναι γενικευμένο
Παρά τα θετικά ευρήματα για τους «νωρίς στο κρεβάτι» εφήβους, καμία ομάδα δεν πληρούσε τις συστάσεις της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου: 8 έως 10 ώρες καθημερινά. Όλοι οι συμμετέχοντες υστερούσαν κατά τουλάχιστον 45 λεπτά.
Ο καθηγητής Wei Cheng από το Πανεπιστήμιο Fudan σημείωσε: «Το επόμενο βήμα είναι να εντοπίσουμε τους λόγους για τους οποίους μερικά παιδιά κοιμούνται λιγότερο. Είναι τα βιντεοπαιχνίδια και τα κινητά; Ή μήπως το βιολογικό τους ρολόι απλώς καθυστερεί τον ύπνο;»
Η εφηβεία συνοδεύεται φυσιολογικά από μια καθυστέρηση στον κιρκάδιο ρυθμό — ένα βιολογικό φαινόμενο που μεταθέτει την υπνηλία προς τις βραδινές ώρες. Όμως εξωτερικοί παράγοντες όπως το διάβασμα, οι εξωσχολικές δραστηριότητες, τα social media και η έντονη έκθεση στο φως της οθόνης χειροτερεύουν την κατάσταση.
Η σημασία της συνέπειας
Χάρη στον διαχρονικό χαρακτήρα της ABCD μελέτης, οι ερευνητές μπόρεσαν να εξετάσουν εάν τα μοτίβα ύπνου και οι γνωστικές επιδόσεις παραμένουν σταθερά με την πάροδο του χρόνου. Πράγματι, διαπίστωσαν ότι τα παιδιά που κοιμόντουσαν ανεπαρκώς σε ηλικία 9–10 ετών είχαν την τάση να κοιμούνται ανεπαρκώς και στα 13–14. Οι επιδράσεις στην εγκεφαλική δομή και τις γνωστικές δεξιότητες διατηρούνταν.
Ο επικεφαλής συγγραφέας Qing Ma υπογράμμισε: «Η μελέτη μας δεν αποδεικνύει απόλυτα ότι ο ύπνος προκαλεί βελτιωμένη γνωστική λειτουργία, αλλά ενισχύει την υπάρχουσα βιβλιογραφία, που δείχνει ότι ο ύπνος παίζει καθοριστικό ρόλο στη μνήμη και τη μάθηση».
Μικρές αλλαγές, μεγάλα οφέλη
Αν και το να φτάσουν οι έφηβοι τις 8–10 ώρες μπορεί να φαίνεται δύσκολο, η έρευνα δείχνει ότι ακόμα και μικρές βελτιώσεις — 15 ή 20 λεπτά νωρίτερα στο κρεβάτι, σταθερά πρωινά ξυπνήματα και περιορισμός των οθονών — μπορούν να μετακινήσουν έναν έφηβο από την κατηγορία με τον χειρότερο ύπνο στη μεσαία ή και την καλύτερη.
Οι ερευνητές σχεδιάζουν νέες αναλύσεις καθώς εξελίσσεται η ABCD μελέτη, εστιάζοντας σε ψυχική υγεία, συναισθηματική ρύθμιση και συμπεριφορές υψηλού κινδύνου.
Προς το παρόν όμως, το μήνυμα προς γονείς, εκπαιδευτικούς και υπεύθυνους χάραξης πολιτικής είναι σαφές:
Η διάρκεια του ύπνου είναι πολύ σημαντική. Όχι μόνο στην ώρα, αλλά ακόμα και στο λεπτό. Και η εφηβεία είναι η χειρότερη περίοδος για ελλιπή ύπνο.
